Bent u op zoek naar een magnesiumsupplement, maar ziet u door de bomen het bos niet meer? Dat is niet gek. Er zijn nogal wat verschillende vormen van magnesium. In deze blog vertellen we u graag meer waar u op kunt letten bij het aanschaffen van een magnesiumsupplement.
Wat is magnesium?
Om bij het begin te beginnen: wat is magnesium eigenlijk? Magnesium is een mineraal. Ons lichaam kan niet zelf mineralen (en spoorelementen) aanmaken. We moeten ze (dagelijks) binnenkrijgen via de voeding. Dit maakt ze niet minder belangrijk. U heeft namelijk mineralen nodig voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Dit is ook het geval bij het mineraal magnesium.
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium is bij heel veel verschillende processen in het lichaam betrokken, waaronder:
- Magnesium ondersteunt de botten.
- Magnesium speelt een rol in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling.
- Magnesium helpt bij het opbouwen van (lichaams)eiwit.
- Magnesium draagt bij tot een goede electrolytenbalans.
- Magnesium activeert de natuurlijke energie in het lichaam.
- Magnesium is belangrijk voor (sterke) tanden.
- Magnesium is goed voor het geheugen, het concentratievermogen, de leerprestatie en de gemoedstoestand.
- Magnesium speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren.
- Magnesium heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
- Magnesium is van belang voor het zenuwstelsel.
Waar zit magnesium in?
Zoals gezegd maakt het lichaam zelf geen magnesium aan, waardoor u het uit uw voeding moet halen. Het mineraal is in diverse voedingsmiddelen terug te vinden. Zet regelmatig de volgende voedingsmiddelen op het menu:
- Groene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool)
- Noten (zoals amandelen en cashewnoten)
- Zaden en pitten (denk aan pompoenpitten en lijnzaad)
- Rauwe cacao
- Avocado
- Tofu
Ter aanvulling op een gezond voedingspatroon kunt u kiezen voor een voedingssupplement.
- Welke vorm van magnesium is de beste?
Er zijn nogal wat verschillende soorten magnesium te vinden, zoals magnesiumbisglycinaat, magnesiumoxide en magnesiumcitraat. Welke moet u kiezen? Magnesium is altijd gebonden aan een hulpstof. De magnesium in voedingsmiddelen is magnesiumoxide. Hierbij is magnesium gekoppeld aan oxide. U zult misschien denken: een natuurlijke vorm van magnesium, dus dat zal goed zijn. Maar, dat is in dit geval niet zo. Magnesiumoxide heeft een lage biologische beschikbaarheid. Dat wil zeggen dat ons lichaam magnesiumoxide minder goed opneemt. We moeten daarom op zoek naar een vorm van magnesium die een hoge biologische beschikbaarheid heeft en dus wél goed opneembaar is. Hieronder hebben we overzichtelijk weergegeven welke vormen van magnesium een goede keuze zijn en welke u beter over kunt slaan.
Magnesium met hoge biologische beschikbaarheid:
Magnesium met lage biologische beschikbaarheid:
Wanneer u op zoek bent naar een supplement kunt u de bovenstaande rijtjes raadplegen. Als het om een kwalitatief goed supplement gaat, staat altijd de gebruikte vorm tussen haakjes. Bijvoorbeeld: magnesium (magnesiummalaat). Staat het niet tussen haakjes? Dan is de kans erg groot dat het om een magnesiumvorm gaat die minder goed opneembaar is.
Vitakruid magnesium
Een voorbeeld van een merk met kwalitatieve voedingssupplementen is Vitakruid. Vitakruid heeft diverse magnesiumsupplementen in het assortiment:
- Magnesiumtauraat
- Magnesium Complex (een mix van magnesiumbysglycinaat, - malaat, -tauraat en -citraat)
- Magnesiummalaat (beschikbaar in tabletten en poeder)
- Magnesiumbysglicinaat
- Magnesiumcitraat
In veel magnesiumsupplementen zult u ook vitamine B6 terugvinden. Deze vitamine zorgt voor een verbeterde opname van magnesium. Let er wel op dat de actieve vorm van vitamine B6 is gebruikt. De actieve vorm van vitamine B6 is ‘Pyridoxaal-5-Fosfaat’ (afgekort P-5-P).
Hoeveel magnesium per dag?
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium is voor een man 350 milligram en voor een vrouw 300 milligram. De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) en de RI (referentie inname) vertellen u wat u als gezond persoon nodig heeft van een bepaalde voedingsstof, in dit geval magnesium. Het gaat hier dus niet om een maximale en/of toxische dagelijkse hoeveelheid.
