Magnesiumtekort
Een magnesiumtekort, hoe vaak komt dat eigenlijk voor en hoe kom ik erachter of ik een tekort heb aan dit mineraal? Magnesium is van belang voor vele processen in uw lichaam en daarom een essentiële voedingsstof om voldoende van binnen te krijgen met uw voeding.
Wat is een magnesiumtekort?
Een magnesiumtekort houdt in dat u te weinig magnesium in uw bloed heeft. Dit kan verschillende oorzaken hebben. Magnesium is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt in verschillende processen in uw lichaam. Het speelt onder andere een rol bij het gezond en sterk houden van uw botten, samen met vitamine D. Maar magnesium is ook belangrijk voor de werking van uw spieren, voor de zenuwfunctie, de eiwitaanmaak en de energie-aanmaak in uw lichaam.
Magnesiumtekort symptomen en klachten
Ongemakken die kunnen optreden als u te weinig magnesium in uw bloed heeft, hebben bijvoorbeeld te maken met de werking van de spieren. Voorbeelden van klachten bij een magnesiumtekort zijn[1]:
- Spierkrampen en/ of zwakte van de spieren;
- Misselijkheid;
- Vermoeidheid en een lusteloos gevoel.
Hoe vaak komt een magnesiumtekort voor?
Ongeveer één tot twee procent van de Nederlandse bevolking heeft een magnesiumtekort [2].
Oorzaken van magnesiumtekort
Een magnesiumtekort kan verschillende oorzaken hebben:
- Een eenzijdig voedingspatroon: Eet u eenzijdig en niet gezond? Dan heeft u kans op tekorten. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is belangrijk.
- Problemen met de opname van magnesium: bepaalde aandoeningen van de darm kunnen de opname van magnesium beïnvloeden.
- Verhoogde uitscheiding van magnesium: Bepaalde medicijnen en aandoeningen kunnen leiden tot verhoogde uitscheiding van magnesium via uw urine.
Risicogroepen voor magnesiumtekort
- Magnesiumtekort bij ouderen: opname van magnesium neemt af met de leeftijd. Bovendien eten ouderen vaak minder, omdat ze steeds minder eetlust krijgen. Ook dat kan effect hebben op de hoeveelheid voedingsstoffen die iemand binnenkrijgt;
- Magnesiumtekort bij mensen met gastro-intestinale ziekten: zoals de ziekte van Crohn en coeliakie. Deze mensen hebben ontstekingen in de darmen, waardoor ze soms bepaalde voedingsstoffen minder goed opnemen vanuit de darmen in het bloed;
- Een tekort aan magnesium bij medicijngebruik: zoals sterke maagzuurremmers;
- Een magnesiumtekort bij diabetes: vooral als er sprake is van veel plassen, dan gaan er ook een hoop mineralen verloren.
Voeding voor meer magnesium
Er zijn veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor mannen is 350 mg. Voor vrouwen is dat 300 mg magnesium per dag. Producten met daarin magnesium zijn bijvoorbeeld:
- Groene bladgroenten: zoals spinazie en boerenkool;
- Noten en zaden: amandelen, cashewnoten, en pompoenpitten;
- Volkorenproducten: volkorenbrood en -pasta;
- Bonen en linzen: vooral zwarte bonen en kikkererwten;
- Vis en zeevruchten: makreel, zalm en garnalen;
- Chocola: Pure chocola met daarin veel cacao bevat ook magnesium.
Om de opname van magnesium te stimuleren is het goed om vezelrijk te eten. Vezels zijn goed voor verschillende dingen, waaronder voor uw darmwerking, maar het is ook bekend dat vezels de opname van magnesium ondersteunen.
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium:
- Ondersteunt de werking van uw spieren;
- Helpt bij het vrijmaken van energie uit uw voeding;
- Helpt bij het behoud van uw gezonde en sterke botten;
- Draagt bij aan het behoud van sterke tanden;
- Draagt bij aan het aanmaken van nieuwe lichaamscellen en -weefsels;
- Speelt een rol bij het opbouwen van lichaamseiwit;
- Helpt bij vermoeidheid en draagt bij aan fitheid;
- Ondersteunt de werking van het zenuwstelsel;
- Draagt bij aan de handhaving van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam;
- Ondersteunt het behoud van een goed geheugen, concentratievermogen, leervermogen en de gemoedstoestand.
Wanneer contact opnemen met de huisarts?
Contact op nemen met de huisarts over een eventueel tekort aan magnesium is zinvol, bij:
- Aanhoudende symptomen: Als u langdurig symptomen van een magnesiumtekort ervaart.
- Ernstige symptomen: Zoals aanhoudende spierkrampen of hartritmestoornissen.
- Of als u op zoek bent naar advies: Als u overweegt magnesiumsupplementen te gebruiken, vooral als u daarnaast ook andere medicijnen gebruikt.
De huisarts kan met bloedonderzoek het niveau van het magnesium in uw bloed bepalen en zo zien of er sprake is van een tekort. Magnesium aanvullen heeft alleen zin als een tekort is aangetoond in uw bloed.
Kan ik ook te veel magnesium binnenkrijgen?
Te veel magnesium gebruiken kan niet snel kwaad. Pas bij hoge doseringen kunt u last krijgen van de magnesiuminname. U kunt namelijk maag- en darmklachten krijgen, waaronder diarree als u veel magnesium gebruikt. Het gevolg van diarree is dat u de voedingsstoffen die u binnenkrijgt, juist minder goed opneemt. Dat is natuurlijk niet wat u probeert te bereiken als u extra magnesium gebruikt. Neem dus niet meer in dan wat wordt geadviseerd op de verpakking of in de bijsluiter van het product.
Bronnen:
[1] Informatiecentrum Voedingssupplementen & Gezondheid.
[2] Vijf vragen over magnesium aan Jeroen de Baaij - Radboudumc