Magnesium

Magnesium is één van de onmisbare voedingsstoffen die thuishoren in uw dagelijkse voeding. Maar waarom is dit mineraal zo onmisbaar? En wat doet magnesium eigenlijk voor uw lichaam? Lees hier alles over magnesium in uw voeding en over de verschillende verschijningsvormen ervan.

Wat is magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal voor het lichaam. Het helpt uw spieren namelijk bij hun werking en het ondersteunt de instandhouding van uw sterke botten. Daarnaast draagt magnesium ook bij aan de energieaanmaak in het lichaam en de aanmaak van eiwitten. Maar dat is niet het enige. Magnesium doet namelijk nog veel meer.

Wat doet magnesium in het lichaam?

Magnesium:

• Is van belang voor de werking van de spieren;
• Draagt bij aan het behoud van sterke botten;
• Ondersteunt het aanmaken van nieuwe lichaamscellen en -weefsels;
• Speelt een rol bij het opbouwen van lichaamseiwit;
• Helpt bij vermoeidheid en draagt bij aan fitheid;
• Heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel;
• Ondersteunt de handhaving van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam;
• Draagt bij aan het vrijmaken van energie uit voeding;
• Helpt bij het behoud van sterke tanden;
• Ondersteunt het behoud van een goed geheugen, concentratievermogen, leervermogen en de gemoedstoestand.

Symptomen van een magnesiumtekort?

Een tekort aan magnesium kunt u merken aan klachten zoals: 

• Spierkrampen en/ of zwakte van de spieren;
• Misselijkheid;
• Vermoeidheid en een lusteloos gevoel.

Hoe wordt een magnesiumtekort vastgesteld?

Om een magnesiumtekort vast te stellen, kan de huisarts bloedonderzoek laten doen. Een vragenlijst is niet voldoende om een tekort aan magnesium in het lichaam vast te stellen. Als het magnesium in uw bloed hoog genoeg is, is er geen reden om aan te nemen dat u een tekort aan magnesium heeft.

Hoeveel magnesium heeft u nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor de volwassen man is 350 milligram en voor een volwassen vrouw 300 milligram. Kinderen hebben een lagere behoefte aan magnesium, die toeneemt met de jaren.

Is het goed om elke dag magnesium te slikken?

Voor gezonde volwassenen is het veilig om dagelijks magnesium te slikken binnen de aanbevolen doseringen. Het kan zelfs nuttig zijn bij lichte tekorten, stress, spierkrampen of vermoeidheid. Maar:

• meer is niet beter
• mensen met medische aandoeningen of medicijngebruik moeten eerst overleggen
• bij klachten zoals aanhoudende diarree moet de dosis omlaag of moet je stoppen

Waar zit magnesium in?

Magnesium zit in veel van uw dagelijkse voedingsmiddelen:

• Volkorenproducten zoals volkorenbrood en -pasta;
• Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool;
• Noten en zaden, amandelen, cashewnoten, en pompoenpitten;
• Vis en zeevruchten waaronder makreel, zalm en garnalen;
• Bonen en linzen. Met name in zwarte bonen en kikkererwten;
• Pure chocola: chocola met daarin veel cacao bevat ook magnesium.

Om de opname van magnesium te ondersteunen kunt u erop letten dat u genoeg vezels eet. Vezels dragen bij aan de goede opname van magnesium.

Welke vormen van magnesium zijn er?

Een magnesiumsupplement is er in de vorm van een magnesium tablet, capsule, pil of poeder. Het is eenvoudig om een supplement te gebruiken ter aanvulling op uw voeding, maar kijk wel altijd even goed op de verpakking voordat u het gebruikt.

Let daarbij bijvoorbeeld op de dosering: zit er genoeg magnesium in? De maximaal veilige dosis voor magnesium uit supplementen en verrijkte voedingsmiddelen is 250 milligram magnesium per dag.

Belangrijk om te onthouden: een supplement is nooit een vervanging voor uw gezonde voedingspatroon. Gezond eten en een gezonde leefstijl hebben altijd de hoogste prioriteit.

Magnesiumsupplementen

Er zijn veel verschillende soorten magnesiumsupplementen te koop. In verschillende prijscategorieën en met allerlei verschillende magnesiumverbindingen erin. Wat maakt nu het verschil? Het magnesium in deze verbindingen is in principe hetzelfde, alleen de stof waaraan het magnesium gebonden is, verschilt. Deze verschillende vormen zijn onder te verdelen in twee groepen, namelijk organisch gebonden- en anorganisch gebonden magnesium. Organisch gebonden magnesium is beter opneembaar dan anorganisch gebonden magnesium.

Organisch gebonden magnesium

• Magnesium citraat
• Magnesium tauraat
• Magnesium bisglycinaat

Anorganisch gebonden magnesium

• Magnesium sulfaat
• Magnesium oxide
• Magnesium chloride 

Magnesium citraat wordt veel gebruikt door sporters, vanwege de gunstige werking van magnesium op de spierwerking en het vrijmaken van energie uit de voeding. Deze vorm van magnesium neemt u dan ook het liefst in de ochtend al in.

Magnesium bisglycinaat en -tauraat worden meer gebruikt voor de werking op het zenuwstelsel, door mensen die het ’s avonds voor het slapengaan innemen.

Magnesiumolie

Magnesiumolie is een speciaal soort olie met magnesium voor op de huid. U gebruikt het bijvoorbeeld om aan te brengen op de spieren, of na het sporten voor een heerlijke sportmassage.

Magnesium en sporters

Magnesium is een populair supplement onder sporters. De mineralen calcium en magnesium zijn beide nodig voor de goede werking van de spieren. Calcium zorgt dat spieren goed samentrekken, magnesium helpt ze ontspannen. Magnesium in tablet of capsulevorm is voor sporters de makkelijkste manier om extra van dit mineraal binnen te krijgen.

Magnesium en zwangerschap

Magnesium speelt diverse rollen in het lichaam, ongeacht of u nou zwanger bent of niet. Voor zwangere vrouwen draagt magnesium bij aan het behoud van soepele spieren. Deze eigenschap is echter niet alleen beperkt tot zwangerschap; het is iets waar iedereen baat bij kan hebben.

Welke magnesium pillen zijn de beste?

De beste magnesium pillen zijn afhankelijk van uw persoonlijke behoeften en voorkeuren. Overweeg magnesiumcitraat voor een goede opname, of magnesiumglycinaat voor ontspanning. Er zijn ook magnesium supplementen die verschillende vormen van magnesium combineren en zijn ideaal voor iedereen die een veelzijdige ondersteuning zoekt. Kies wat het beste bij u past! Meer weten over magnesiumsoorten? Bekijk deze blog over magnesium soorten. 

Is het goed om elke dag magnesium te slikken?

Ja, dagelijks magnesium slikken kan goed voor u zijn, mits u de aanbevolen hoeveelheid respecteert. Voor volwassen mannen is dit circa 350 mg en voor vrouwen 300 mg per dag. Magnesium ondersteunt verschillende lichaamsfuncties, zoals de energieproductie en spierfunctie, en helpt bij het behoud van een gezonde ondersteuning voor uw algehele welzijn. Qua Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) om gezond te blijven, zou de gemiddelde volwassen man 350 milligram magnesium per dag moeten binnenkrijgen. Voor de gemiddelde volwassen vrouw is dat 300 mg. Deze aanbeveling zou onder normale omstandigheden voor 97-98% van de volwassen mensen voldoende moeten zijn.

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

Symptomen van een magnesiumtekort zijn onder andere spierkrampen, vermoeidheid, prikkelbaarheid en slaapproblemen. Ook kan je een verminderd concentratievermogen ervaren. Let op deze signalen, want een tekort kan invloed hebben op je algehele welzijn en energielevels. Bij aanhoudende klachten is het verstandig om een arts te raadplegen.

Kunt u zomaar magnesium gaan slikken?

Ja, u kunt magnesium slikken, maar het is belangrijk om dit bewust te doen. Start bij voorkeur met een advies van een zorgprofessional, vooral als u specifieke gezondheidsdoelen hebt. Bij een divers dieet is extra magnesium vaak niet nodig, maar supplementen kunnen nuttig zijn om uw magnesiumhuishouding aan te vullen of te ondersteunen.

Waarom magnesium in de avond innemen?

Magnesium in de avond innemen bevordert ontspanning en kan u helpen beter te slapen. Door het een uur voor het slapengaan te gebruiken, bereid uw lichaam zich voor op de nacht, waardoor u makkelijker in slaap valt en dieper doorslaapt. Een goede nachtrust draagt bij aan uw algehele welzijn.

Welke magnesium is het beste om beter te slapen?

Dat is magnesium bisglycinaat (ook wel magnesium glycinate). Deze vorm van magnesium wordt goed opgenomen, is mild voor de maag en heeft een rustgevend effect op het zenuwstelsel. Dat maakt het bijzonder geschikt om beter in slaap te vallen en dieper te slapen. De glycine die eraan gekoppeld is, werkt bovendien licht ontspannend en kan de slaapkwaliteit ondersteunen.

Bronvermelding