Magnesium

Wat doet magnesium in het lichaam?

Magnesium is een mineraal dat u nodig heeft voor de opbouw van de botten en spieren. Ook het zenuwstelsel heeft magnesium nodig. Zo is het mineraal betrokken bij het samentrekken en ontspannen van spieren - van de kuitspier tot en met de hartspier. Magnesium werkt kalmerend en helpt uw spieren en bloedvaten ontspannen.
Magnesium is ook belangrijk voor de energiestofwisseling in elke lichaamscel. De mitochondriën in een cel, die zorgen dat een lichaamscel kan werken, hebben magnesium nodig. Indirect is magnesium dus nodig voor slikken, praten, ademen, denken en bewegen.

Hoe herkent u een magnesiumtekort?

Een magnesiumtekort heeft invloed op vrijwel uw hele lichaam: magnesium bevordert immers allerlei processen in het lichaam. Bij een langdurig tekort kunnen zowel lichamelijke als psychische klachten ontstaan. Een tekort aan magnesium kunt u merken aan klachten zoals:

• Vermoeidheid
• Spierkramp
• Menstruatiepijn
• Hoofdpijn
• Stress
• Prikkelbaarheid
• Verwardheid
• Laag libido
• Koude handen en voeten
• Trillend ooglid

Hoe wordt een magnesiumtekort vastgesteld?

Om een magnesiumtekort vast te stellen, is een test nodig die de bloedwaarde en de celwaarde meet. Dit kan in overleg met de huisarts gebeuren. Ook een bepaling van het calcium- en kaliumgehalte in bloed en urine kan bijdragen aan inzicht in het magnesiumgehalte.

Hoeveel magnesium heeft u nodig?

Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) 250-350 milligram voor vrouwen en 300-350 mg voor mannen.

Welke vormen van magnesium zijn er?

Een magnesiumsupplement is makkelijk om te gebruiken, maar kijk wel goed op de verpakking. Zit er genoeg magnesium in? De maximaal veilige dosis voor magnesium uit supplementen en verrijkte voedingsmiddelen is 250 milligram per dag. Magnesium is niet alleen te koop als magnesiumsupplement maar ook als magnesiumolie.

Magnesiumsupplement

Bij supplementen is er een ruime keuze als u magnesium zoekt. Wat maakt nu het verschil? De magnesium in deze verbindingen zijn hetzelfde, alleen de stof waaraan magnesium is gebonden verschilt. Ze zijn onderverdeeld in twee groepen, namelijk:

• Magnesiumcitraat
• Magnesiumtauraat
• Magnesiumbisglycinaat

• Magnesiumsulfaat
• Magnesiumoxide
• Magnesiumchloride

Organisch gebonden magnesium is beter opneembaar dan anorganisch gebonden magnesium. Magnesiumcitraat werkt bij sommige mensen meer energie-opwekkend, waardoor u dit beter in de ochtend kunt nemen. Magnesiumbisglycinaat heeft een meer ontspannende werking en kan beter in de avond worden genomen om de nachtrust te bevorderen. Magnesiumtauraat wordt over het algemeen goed opgenomen door het lichaam en het kan zorgen voor een kalmerend effect op het centrale zenuwstelsel.

Magnesiumolie

Magnesiumolie is een speciaal soort olie op basis van aluminiumchloride dat u op de huid kunt sprayen of in een voetenbad kunt doen. Het voordeel van magnesiumolie is dat het direct via de huid wordt opgenomen en de maag wordt ontzien. Mensen die moeite hebben om supplementen te slikken of een spijsverteringsstoornis hebben, kunnen dus beter hiervoor kiezen. Het nadeel van magnesiumolie is dat het een onprettig prikkelend gevoel kan geven op de huid.

Magnesium bij spierpijn

Bij spierpijn zijn de spieren overbelast. Dit gaat alleen over door rust en herstel. De verbruikte voedingsstoffen en voorraden moeten weer worden aangevuld en de spiervezels die beschadigd zijn, moeten weer herstellen. Extra magnesium nemen kan dan geen kwaad.
Bij spierpijn kunt u een magnesiumsupplement gebruiken. Of neem magnesiumolie, dit kunt u gericht op de pijnlijke spieren aanbrengen.

Magnesium bij menstruatiepijn

De baarmoeder is een spier die door hevig samen te trekken de afvoer van het menstruatiebloed bevordert. Menstruatiepijn wordt daarom veroorzaakt door krampen van de baarmoeder. Het is dus nuttig, maar kan zeer pijnlijk zijn. Ook in dat geval geeft magnesium verlichting aan kramp. Bij menstruatiepijn wordt magnesiumolie aangeraden. Dit wordt direct via de huid opgenomen en is daardoor sneller beschikbaar. Het is aan te raden om de olie aan te brengen op de onderbuik.

Magnesium bij stress en vermoeidheid

Stress zorgt ervoor dat ons lichaam meer magnesium gebruikt dan normaal; de magnesiumvoorraad in het lichaam zal afnemen. Een magnesiumtekort maakt ons daarom gevoeliger voor stress - we reageren geprikkeld of zijn snel op onze tenen getrapt.
Soms weten we dat er een stressvolle periode aankomt. Of we zijn ons lichaam bewust aan het stressen omdat we trainen voor een marathon of elke avond overwerken. In dat soort periodes is het raadzaam te starten met extra magnesium waardoor u een goede voorraad opbouwt. In het geval van stress zijn zowel magnesiumolie als magnesiumtabletten effectief.

Magnesium en veel sporten

De mineralen calcium en magnesium zijn beide nodig bij het optimaal inzetten van de spieren. Calcium zorgt dat spieren goed kunnen samentrekken, magnesium dat ze ontspannen. Als ons lichaam weinig magnesium krijgt of een magnesiumtekort heeft, ontspannen de spieren onvoldoende. Hierdoor voelen de spieren stijf en ontstaat soms ook kramp. Magnesium in tabletvorm is voor sporters de makkelijkste manier om extra van dit mineraal binnen te krijgen.

Magnesium tijdens de zwangerschap

Magnesium kan mogelijk zwangerschapskwaaltjes tegengaan, zoals een harde buik, rusteloze benen en spierkramp. Extra magnesium zou verlichting kunnen geven, onder andere omdat dit mineraal betrokken is bij de ontspanning van alle cellen in het lichaam. In dit geval kan een magnesiumsupplement gebruikt worden, maar omdat u zwanger bent is het altijd raadzaam te overleggen met de verloskundige.

In welke voeding zit magnesium?

Magnesium zit in allerlei voeding, in brood, groente, bananen en zelfs chocolade. Maar er zijn echte magnesiumtoppers. Dit is de top 10 magnesiumrijke voedingsmiddelen: zeewier, zonnebloempitten, tarwezemelen, boekweit, volkoren granen, groene bladgroenten, cacao, bananen, gedroogde abrikozen en noten. Uw magnesiumvoorraad aanvullen via voeding, is niet zo gemakkelijk. Dit komt doordat er niet meer zoveel magnesium in onze voeding zit als vroeger: door intensieve landbouw en het gebruik van kunstmest wordt magnesium namelijk uit de bodem onttrokken.