Wat is melatonine en hoe werkt het?
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is melatonine?
- Wat doet melatonine?
- Bijwerkingen van melatonine
- Natuurlijke alternatieven
- De rol van licht en de biologische klok
- Tips voor een goede nachtrust
- Veelgestelde vragen (FAQ)
- Helpt melatonine bij doorslapen?
- Kan ik melatonine dagelijks gebruiken?
- Hoeveel melatonine heb ik nodig?
- Is melatonine geschikt voor kinderen?
- Zijn er voedingsmiddelen die melatonine bevatten?
Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon dat in de pijnappelklier in de hersenen wordt aangemaakt. De aanmaak wordt vooral beïnvloed door licht. Zodra het donker wordt, stijgt de productie van melatonine en voelt u zich slaperig. In de ochtend neemt de hoeveelheid weer af, waardoor u zich wakker en alert voelt.
Daarom is licht zo bepalend voor ons slaapritme:
Veel licht in de ochtend → stimuleert wakker worden
Licht in de avond → kan de melatonine-aanmaak vertragen en inslapen bemoeilijken
Wat doet melatonine?
De belangrijkste functie van melatonine is het aansturen van de biologische klok. Het hormoon laat het lichaam weten dat het tijd is om te rusten.
Het signaleert dat de dag voorbij is
Lichamelijke processen schakelen over naar een “nachtstand”
U voelt zich slaperig en bereidt zich voor op de slaap
Let op: melatonine helpt voornamelijk bij het sneller in slaap vallen. Het heeft geen bewezen effect op de duur of diepte van de slaap.
Wanneer u melatonine als supplement gebruikt, is het belangrijk om dit op het juiste tijdstip in te nemen. Vaak wordt geadviseerd dit ongeveer een uur voor het slapengaan te doen. Wilt u uw slaap-waakritme verschuiven (bijvoorbeeld bij jetlag of ploegendienst)? Dan kan het nodig zijn het supplement eerder op de avond in te nemen.
Bijwerkingen van melatonine
Hoewel melatonine een lichaamseigen stof is, kan het gebruik in supplementvorm bijwerkingen veroorzaken. Mogelijke bijwerkingen zijn onder andere:
Psychisch: prikkelbaarheid, nervositeit, rusteloosheid, nachtmerries
Slaap-gerelateerd: slapeloosheid, slaperigheid overdag, onrustig dromen
Lichamelijk: hoofdpijn, duizeligheid, maagklachten, vermoeidheid
Huid: huiduitslag, roodheid, droge huid
Overig: spierpijn, wazig zien, hartkloppingen, verhoogde bloeddruk
Ervaart u bijwerkingen? Neem dan altijd contact op met uw huisarts.
Natuurlijke alternatieven
Omdat melatonine niet voor iedereen geschikt is, zijn er ook natuurlijke alternatieven die de nachtrust kunnen ondersteunen. Voorbeelden hiervan zijn kruidenextracten en aminozuren die al eeuwenlang worden toegepast.- Valeriana officinalis (Valeriaan) is een kruidachtige plant die al eeuwenlang wordt gebruikt vanwege zijn ontspannende en rustgevende eigenschappen.
- Passiflora incarnata (Passiebloem) is een klimplant die tot de passiebloemfamilie behoort. Traditioneel wordt het kruid gebruikt om te helpen bij een zenuwachtig, onrustig of gespannen gevoel.
- Melisse officinalis (Citroenmelisse) behoort tot de muntfamilie en staat bekend om zijn karakteristieke citroengeur. Citroenmelisse wordt vaak gebruikt bij stress en spanning.
- Groene thee is afkomstig van de Camellia sinensis plant. De bladeren van deze plant bevatten onder andere het aminozuur L-theanine. L-theanine wordt van oudsher gebruikt voor ontspanning.
De rol van licht en de biologische klok
De werking van melatonine is nauw verbonden met de circadiaanse ritmes – de interne klok die bijna alle lichaamsprocessen reguleert. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat blauw licht, zoals van telefoons en laptops, de melatonine-aanmaak aanzienlijk kan remmen (Harvard Health Publishing, 2012).
Daarom adviseren slaapdeskundigen om beeldschermen minimaal een uur voor het slapengaan te vermijden of gebruik te maken van blauwlichtfilters. Het verbeteren van de slaapkwaliteit begint dus vaak bij iets eenvoudigs als de lichtomgeving.
25% korting
Vitakruid
SlaapComplex oa Valeriaan Magnesium Bisglycinaat 90TB
Vitakruid SlaapComplex
Met valeriaan vanwege zijn ontspannende en rustgevende eigenschappen.
Bestel nu!
Tips voor een goede nachtrust
Beter slapen is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Voor veel mensen kan het moeilijk zijn om elke nacht genoeg slaap te krijgen. We hebben voor u een aantal tips op een rij gezet om u te helpen bij uw nachtelijke routine:- Creëer een regelmatig slaappatroon. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Dit helpt het lichaam om in slaap te vallen en makkelijker wakker te worden.
- Bouw de dag rustig af. Zorg voor ontspaning voordat u gaat slapen. Lees bijvoorbeeld een boek, neem een warm bad of maak een wat tijd vrij om te mediteren.
- Beeldschermen kunnen ervoor zorgen dat u mentaal actief blijft, dus is het beter om schermen zoveel mogelijk te vermijden voordat u gaat slapen.
- Vermijd cafeïne en alcohol. Deze kunnen ervoor zorgen dat u laat in slaap valt. Bovendien slaapt u ook korter en onrustiger. Hierdoor wordt u ‘s ochtends alsnog vermoeid wakker.
- Dim de lichten zo’n twee uur voordat u gaat slapen. Licht, ook met blauwlichtfilter, in de avond zorgt ervoor dat uw lichaam pas later melatonine aanmaakt.
- Zorg voor licht in de ochtend. Licht geeft uw biologische klok het signaal dat het dag is. Daardoor krijgt u een wakker gevoel.
- Beweeg overdag voldoende en wees actief. Maar beweeg niet intensief te laat op de avond. Dit zorgt er namelijk voor dat uw hersenen te actief zijn, en u te alert bent om te slapen.
Veelgestelde vragen (FAQ)
Lees hieronder veelgestelde vragen met betrekking tot melatonine.Helpt melatonine bij doorslapen?
Melatonine ondersteunt vooral het sneller in slaap vallen, niet zozeer het doorslapen.
Kan ik melatonine dagelijks gebruiken?
Gebruik van melatonine is persoonsafhankelijk en niet voor iedereen geschikt. Overleg bij langdurig gebruik altijd met een arts.
Hoeveel melatonine heb ik nodig?
De dosering varieert sterk per persoon en toepassing. Raadpleeg voor persoonlijk advies een deskundige of uw huisarts.
Is melatonine geschikt voor kinderen?
Melatonine wordt soms bij kinderen gebruikt, maar alleen op advies en onder begeleiding van een arts.
Zijn er voedingsmiddelen die melatonine bevatten?
Ja, kleine hoeveelheden melatonine komen van nature voor in onder meer kersen, druiven en noten.
