5 tips voor spieren opbouwen

Bent u regelmatig fanatiek bezig in de sportschool om spieren op te bouwen? Goed bezig! In deze blog delen we 5 tips voor spieren opbouwen. Waaronder verschillende sportvoeding en supplementen die u tijdens dit proces kunnen ondersteunen, naast een gezond voedingspatroon. Nieuwsgierig geworden? Lees snel verder.

Tip 1: Zorg voor voldoende eiwitten

Eiwitten dragen bij tot de instandhouding én groei van de spiermassa. Daarnaast ondersteunen ze de botten. Het is dan ook niet gek dat voldoende eiwitten belangrijk zijn voor spieropbouw. Maar, wat is voldoende? Uit onderzoek blijkt 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht de optimale hoeveelheid voor spieropbouw. Als u 65 kilo weegt, komt dat neer op 130 gram eiwit. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in dierlijke producten zoals eieren, zuivel en vlees, maar ook in plantaardige producten zoals peulvruchten en noten. Vindt u het lastig om genoeg eiwitten uit de voeding te halen? Dan kunt u ter aanvulling ook eiwitpoeders overwegen. Of ga voor een lekker eiwitrijk tussendoortje door te kiezen voor een eiwitreep.

Eiwitpoeders

Overweegt u om eiwitpoeder te gaan gebruiken? Er zijn tegenwoordig nogal wat verschillende soorten. Zo zijn er bijvoorbeeld 'whey' eiwitpoeders, die gemaakt worden van melk. Liever geen melk? Dan zijn er ook meer dan genoeg plantaardige eiwitpoeders. Deze poeders zijn vaak op basis van erwten, amandelen en rijst. Naast dierlijke en plantaardige eiwitpoeders bestaan er ook 101 smaakjes. Van banaan en aardbei tot chocolade en vanille. Of gaat u toch voor de neutrale variant? Eiwitpoeder mixt u doorgaans gemakkelijk door water, (plantaardige) melk of vruchtensap. Daarnaast kunt u het ook verwerken in uw ontbijt. Bijvoorbeeld door de havermoutpap, smoothie of in de pannenkoeken.

Tip 2: Ondersteun uw lichaam met vitaminen en mineralen

Het is voor iedereen belangrijk om dagelijks voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Dit geldt al helemaal voor mensen die regelmatig en/of intensief sporten. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is hiervoor van belang. Als aanvulling op uw gezonde voedingspatroon kunt u kiezen voor voedingssupplementen. Denk bijvoorbeeld aan omega-3, een multivitamine of vitamine D3.

Tip 3: Creatine

Creatine is één van de meest onderzochte voedingssupplementen. Zo stimuleert creatine de spiergroei en vetvrije spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen. Ook verbetert het de prestaties bij explosieve krachtsinspanningen. Wat is creatine precies? Het is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt. Voor de vorming van deze stof zijn drie aminozuren nodig, namelijk arginine, glycine en methionine. Creatine is in de voeding voornamelijk te vinden in vlees en in mindere mate in zuivel. Ter aanvulling kunt u ook kiezen voor een voedingssupplement.

Wilt u creatine gaan suppleren? Er zijn twee manieren om de creatine-voorraad op te bouwen. 

1. De snelle methode: Neem gedurende 5 dagen 20 tot 25 gram creatine per dag. Na deze vijf dagen neemt u, als onderhoud, 2 tot 3 gram creatine per dag. 

2. De langzamere methode: Neem gedurende 28 dagen dagelijks 3 gram creatine. Na deze periode gebruikt u, als onderhoud, 2 tot 3 gram creatine per dag. 

Schrik overigens niet als u in gewicht aankomt. Creatine houdt namelijk vocht vast.

Tip 4: Gebruik pre workout

Natuurlijk is het voor het opbouwen van spieren belangrijk om regelmatig en effectief te trainen. Iedereen heeft weleens een dag waarop energie ver te zoeken is. Op dit soort dagen waarbij u zich vermoeider voelt, maar toch lekker wilt trainen, zijn pre workouts ideaal. Een pre workout neemt u in voor het trainen en wordt door sporters gebruikt om de prestaties tijdens het trainen te verbeteren. Er zijn verschillende pre workouts verkrijgbaar. Zo zijn er pre workouts die cafeïne bevatten. Bijvoorbeeld XXL Nutrition Blast! Pre Workout - Green Apple. Deze pre workout bevat een hoog cafeïne gehalte (300 mg per serving van 10 gram), waardoor het lichaam een flinke energieboost krijgt. Bent u gevoelig voor cafeïne of sport u vaak in de avond? Dan is een pre workout zonder cafeïne een goede keuze. Ga bijvoorbeeld voor XXL Nutrition Blast! Pre Workout Caffeine Free - Fruit Punch.

Tip 5: Zorg voor voldoende calorieën 

Voor spieropbouw is het essentieel om voldoende calorieën binnen te krijgen. Heeft u geen idee hoeveel calorieën u dagelijks eet? Houd dan eens een voedingsdagboekje bij. Er zijn handige apps die u hierbij kunnen helpen. Als u erachter komt dat u dagelijks te weinig eet, is het zaak om meer te eten. Voedingsmiddelen met relatief veel vet bevatten meer calorieën. Denk hierbij bijvoorbeeld aan zaden, pitten, noten, avocado en volle zuivel. Lukt het nog niet om voldoende te eten? Dan kan een zogenoemde weight gainer een uitkomst zijn. Bijvoorbeeld Lucovitaal Koolhydraten Gewichtstoename Poeder.