Sportvoedingsadvies voor duursporters

Sportvoeding is voor duursporters van cruciaal belang, zowel voor amateurs, zodat zij geen klachten ervaren tijdens het sporten als voor topsporters (voor optimale prestatie). Sportvoeding wordt gebruikt voor, tijdens en na de inspanning en zorgt ervoor dat u optimaal kunt presteren en het risico op blessures en uitputting verlaagt. Maar waar moet u precies op letten en wanneer moet u welke voeding nemen? Lees hier de adviezen van BORN.

Belang van sportvoeding

• hydrateren
• energie leveren
• elektrolyten leveren
• herstellen.

Doordat er veel verschillen zijn in trainingen en individuen, zijn er verschillende behoeftes aan sportvoeding. Hoewel er geen voedingsschema bestaat dat voor iedereen van toepassing is, hebben wij een aantal richtlijnen die u goed op weg zullen helpen bij uw duursport. Let op in ieder geval twee dingen:

1. Het is belangrijk om zowel voor, tijdens als na de inspanning de juiste voeding binnen te krijgen
2. Oefen met het binnenkrijgen van de juiste sportvoeding, zodat u weet hoe uw lichaam hierop reageert.

Sportvoeding voor de inspanning

Sportvoeding voor de inspanning is belangrijk om het lichaam optimaal voor te bereiden op het sporten. Zo is het van belang om genoeg koolhydraten te consumeren, om zo de energievoorraad te hebben aangevuld alvorens u start met sporten. Vochtinname voor de activiteit helpt uitdroging te voorkomen en zorgt voor een goede vochtbalans, wat cruciaal is voor prestaties en thermoregulatie (uw lichaamstemperatuur). Daarnaast kunnen bepaalde voedingsstoffen, zoals cafeïne, de alertheid en prestaties verbeteren. Een goed doordachte voedingsstrategie voor de inspanning helpt dus om piekprestaties te bereiken en vermoeidheid te verminderen.

Wij adviseren het volgende:

·       3-4 uur voor de inspanning een licht verteerbare (koolhydraatrijke) maaltijd.

·       1 uur voor de inspanning een koolhydraatrijke snack, zoals een energiereep.

·       1uur – start inspanning 250-500 ml drinken, bij een kortere inspanning of lagere intensiteit kan dit een hypotone sportdrank zijn zoals de Watts & Minerals . Bij een langdurigere en/of hogere intensiteit adviseren wij een isotone sportdrank zoals de Iso Pro.

Welke sportvoeding neemt u tijdens de inspanning?

Tijdens de inspanning is het belangrijk om genoeg energie binnen te krijgen zodat u kunt blijven presteren. Het lichaam heeft genoeg koolhydraten opgeslagen om 1-1,5 uur te kunnen sporten. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron. Mocht de activiteit langer duren, dan zult u tijdig moeten beginnen met het aanvullen van koolhydraten. De voornaamste manieren om koolhydraten tijdens het sporten aan te vullen zijn energierepen en energiegels

Naast genoeg energie innemen tijdens het sporten is het ook van groot belang om voldoende vocht tot u te nemen en dus een sportdrankje te nemen. Tijdens het sporten verliest u veel vocht en bij te veel vochtverlies kunt u klachten zoals vermoeidheid, hoofdpijn en duizeligheid ervaren. Vaak worden isotone sportdranken als beste aangeschreven, omdat deze naast vocht ook koolhydraten (dus energie) en elektrolyten bevatten.

De hoeveelheid energie die u nodig heeft tijdens het sporten is sterk afhankelijk van de intensiteit en de tijdsduur van uw inspanning. 

• Sport u korter dan een uur? Dan heeft u weinig tot geen sportvoeding nodig tijdens het sporten. Een goede voorbereiding en eventueel een paar slokken water of isotone sportdrank zullen genoeg zijn. 
• Bij inspanningen langer dan 1 uur adviseren wij om wel sportvoeding in te nemen, waarbij er een onderscheid is te maken in sportvoeding bij inspanningen van 60-120 minuten en inspanningen langer dan 120 minuten:

60-120 min

Wij adviseren om ongeveer 60 gram koolhydraten per uur tot u te nemen. Daarnaast is het consumeren van voldoende vocht en de nodige elektrolyten binnenkrijgen ook van belang.

·       Drink per 15-20 minuten ongeveer 150-200 ml BORN Iso Pro.

·       Neem per uur 1 energiereep (BORN XTRA bar of BORN Flapjack oatmeal bar)l óf 1 BORN super liquid gel.

>120 min

Wij adviseren om ongeveer 90 gram koolhydraten per uur tot u te nemen. Zorg ervoor dat u producten gebruikt die een glucose-fructose verhouding hebben van 2:1. Deze stellen u in staat om 90 gram koolhydraten per uur op te nemen. Daarnaast is het consumeren van voldoende vocht en de nodige elektrolyten binnenkrijgen ook van belang.

·       Drink per 15-20 minuten ongeveer 150-200 ml BORN Iso Pro.

·       Neem per uur 2 BORN super liquid gels. Eventueel kunt u dit afwisselen met een energiereep.

De beste sportvoeding na het sporten

Na de inspanning is het van belang dat u uw herstel optimaliseert. Tijdens uw inspanning zijn uw energievoorraden in het lichaam uitgeput, heeft u veel vocht verloren en zijn de spieren beschadigd. Voor een optimaal herstel dient u voldoende koolhydraten in te nemen voor het aanvullen van de energievoorraden, vocht in te nemen om uw vochtbalans weer op peil te krijgen terwijl eiwitten noodzakelijk zijn voor spierherstel en -opbouw. Een recovery shake is ideaal aangezien deze alles bevat voor een optimaal herstel.

·       Drink na de inspanning 500 ml BORN recovery shake of recovery+.