Jetlag tips: zo herstelt u sneller na een lange vlucht
U stapt uit het vliegtuig, de zon schijnt en uw bestemming ligt klaar om ontdekt te worden. Toch wil uw lichaam maar één ding: slapen. Of andersom: midden in de nacht bent u klaarwakker, terwijl u de volgende ochtend vroeg op pad wilt. Een jetlag kan de eerste dagen van een reis behoorlijk beïnvloeden.
Gelukkig kunt u de klachten vaak beperken. Door uw slaapritme vóór vertrek geleidelijk aan te passen, tijdens de vlucht slim om te gaan met slaap en na aankomst op de juiste momenten licht op te zoeken, helpt u uw biologische klok sneller omschakelen. In deze blog vindt u praktische jetlag tips voor vóór, tijdens en na een lange vlucht.
Wat is een jetlag?
Een jetlag is een tijdelijke verstoring van uw slaap-waakritme nadat u in korte tijd meerdere tijdzones heeft doorkruist. Uw biologische klok staat dan nog ingesteld op de tijd thuis, terwijl uw omgeving al een ander dag- en nachtritme volgt.
Uw biologische klok, ook wel het circadiane ritme genoemd, regelt onder andere:
- wanneer u slaperig of wakker wordt;
- de aanmaak van hormonen zoals melatonine;
- uw lichaamstemperatuur;
- uw eetlust en spijsvertering;
- uw concentratie en stemming.
Hoe meer tijdzones u passeert, hoe groter de kans dat uw interne ritme en de lokale tijd uit de pas lopen. Jetlag komt vooral voor bij reizen over drie of meer tijdzones, maar ook bij een kleiner tijdsverschil kunt u klachten ervaren.
Wat zijn de symptomen van een jetlag?
De meest voorkomende symptomen van een jetlag zijn slaapproblemen, vermoeidheid overdag en moeite met concentreren. Ook hoofdpijn, prikkelbaarheid en maag-darmklachten kunnen voorkomen.
U kunt bijvoorbeeld last krijgen van:
- moeilijk in slaap vallen;
- veel te vroeg wakker worden;
- slaperigheid op ongebruikelijke momenten;
- verminderde concentratie en alertheid;
- een lusteloos of grieperig gevoel;
- stemmingswisselingen;
- minder eetlust, verstopping of diarree.
De klachten zijn tijdelijk en nemen meestal binnen enkele dagen af wanneer uw lichaam gewend raakt aan de nieuwe tijdzone. Hoe snel dat gebeurt, verschilt per persoon en per reis.
Jetlag tips vóór vertrek
1. Verschuif uw slaapritme geleidelijk
Pas uw bedtijd enkele dagen vóór vertrek stap voor stap aan.
- Reist u naar het oosten? Ga iedere dag een halfuur tot een uur eerder naar bed en sta eerder op.
- Reist u naar het westen? Ga iedere dag iets later naar bed en sta later op.
Verschuif waar mogelijk ook uw eetmomenten. Kleine aanpassingen zijn meestal makkelijker vol te houden dan een grote verandering op één avond.
2. Begin uitgerust aan de reis
Blijf vooraf niet extra lang wakker om beter te slapen in het vliegtuig. Slaaptekort kan vermoeidheid, concentratieproblemen en prikkelbaarheid na aankomst juist versterken.
Zorg daarom voor voldoende nachtrust, pak uw koffer op tijd in en regel vervoer vooraf. Een goede nachtrust voorkomt een jetlag niet, maar geeft uw lichaam wel een betere uitgangspositie.
3. Maak een licht- en slaapplan
Bekijk vooraf hoe laat het op uw bestemming is tijdens de vlucht en bij aankomst. Bepaal wanneer u het beste kunt slapen, wakker blijven en daglicht opzoeken.
Zet bij het instappen uw telefoon en horloge op de lokale tijd. Zo kunt u maaltijden en rustmomenten alvast afstemmen op het nieuwe ritme.
Jetlag tips tijdens de vlucht
4. Volg de tijd van uw bestemming
Probeer te slapen wanneer het op uw bestemming nacht is en blijf zo veel mogelijk wakker wanneer het daar dag is.
Een slaapmasker, nekkussen en comfortabele oordopjes kunnen helpen om licht en geluid te beperken. Bekijk bijvoorbeeld:
- Oordopjes voor slapen en reizen
- Producten die helpen bij het inslapen
5. Drink regelmatig water
Drink tijdens de vlucht regelmatig kleine hoeveelheden water. Dit helpt uitdroging en klachten zoals vermoeidheid, een droge mond en hoofdpijn te beperken.
6. Wees voorzichtig met alcohol en cafeïne
Alcohol kan ervoor zorgen dat u sneller indommelt, maar vermindert vaak de slaapkwaliteit. Ook kan het hoofdpijn en concentratieproblemen versterken.
Gebruik alleen cafeïne wanneer u volgens de lokale tijd wakker wilt blijven en vermijd het vlak voor een gepland slaapmoment.
Jetlag tips na aankomst
7. Zoek op het juiste moment daglicht op
Daglicht helpt uw biologische klok zich aan te passen. Ga daarom naar buiten wanneer het volgens de lokale tijd dag is.
Over het algemeen helpt ochtendlicht om uw ritme naar voren te verschuiven, terwijl licht later op de dag het ritme naar achteren kan schuiven. Een wandeling helpt bovendien om wakker te blijven.
8. Houd de lokale bedtijd aan
Ga na aankomst zo veel mogelijk op een normale lokale tijd naar bed. Te vroeg slapen vergroot de kans dat u midden in de nacht wakker wordt.
Komt u in de ochtend aan? Probeer dan tot de avond wakker te blijven met rustige activiteiten en voldoende buitenlucht. Komt u laat aan? Dim het licht, beperk schermgebruik en volg uw gebruikelijke slaaproutine.
9. Doe alleen een korte powernap
Kunt u nauwelijks wakker blijven? Doe dan een dutje van maximaal 20 tot 30 minuten en slaap niet te laat op de dag.
Een lange middagslaap vermindert de slaapdruk voor de avond en kan uw jetlag verlengen. Zet daarom altijd een wekker.
10. Plan de eerste dag niet te vol
Geef uw lichaam tijd om te herstellen van de vlucht en het tijdsverschil. Vermijd op de eerste dag lange autoritten, intensieve sportactiviteiten en belangrijke afspraken.
Blijf wel licht bewegen en zoek daglicht op. Plan zwaardere activiteiten bij voorkeur vanaf de tweede reisdag.
Kan melatonine helpen tegen een jetlag?
Melatonine kan bij volwassenen worden gebruikt voor de kortdurende behandeling van jetlag, maar het tijdstip van inname is belangrijk. Melatonine is een hormoon dat van nature betrokken is bij het slaap-waakritme en het lichaam helpt herkennen dat de nacht begint.
Bij jetlag wordt melatonine doorgaans op de bestemming ingenomen rond het tijdstip waarop u daar wilt inslapen. Gebruik het middel uitsluitend volgens de aanwijzingen in de bijsluiter of het advies van een arts, apotheker of drogist. Een verkeerd gekozen innamemoment kan uw slaapritme juist verder verschuiven.
Let daarnaast op het volgende:
- Melatonine kan bijwerkingen en wisselwerkingen met andere medicijnen hebben.
- Combineer een melatoninegeneesmiddel niet zomaar met alcohol.
- Overleg bij zwangerschap, borstvoeding, chronische aandoeningen of ander medicijngebruik eerst met een arts of apotheker.
- Gebruik geen hogere dosering en gebruik het niet langer dan in de bijsluiter staat.
- Houd rekening met mogelijke sufheid en neem niet deel aan het verkeer wanneer u zich slaperig voelt.
Lees voor gebruik altijd de bijsluiter. Bekijk ook de middelen tegen jetlag bij De Online Drogist. Onze gediplomeerde drogisten kunnen u helpen bij vragen over het juiste gebruik.
Jetlag na thuiskomst: zo vindt u uw ritme terug
Ook na de terugreis kunt u last krijgen van een jetlag. Pas na thuiskomst dezelfde principes toe: volg zo snel mogelijk de Nederlandse tijd, zoek overdag daglicht op en ga op uw gebruikelijke tijd naar bed.
Probeer niet meerdere dagen uit te slapen tot laat in de ochtend. Sta op een vast tijdstip op, eet volgens uw normale dagindeling en hervat rustige dagelijkse activiteiten. Heeft u de mogelijkheid, plan dan wel een hersteldag voordat u weer moet werken of autorijden. Vermoeidheid kan uw concentratie en reactievermogen verminderen.
Lees ook:
Veelgestelde vragen
Kunt u een jetlag helemaal voorkomen?
Een jetlag is niet altijd volledig te voorkomen, maar u kunt de klachten wel beperken. Pas uw slaapritme vooraf geleidelijk aan, slaap voldoende voor vertrek en volg na aankomst direct de lokale tijden voor licht, slaap en maaltijden.Wat helpt het snelst tegen een jetlag?
Daglicht op het juiste moment en het direct volgen van de lokale dagindeling helpen uw biologische klok het snelst omschakelen. Combineer dit met vaste slaap- en eetmomenten en vermijd lange dutjes overdag.Moet u slapen in het vliegtuig om een jetlag te voorkomen?
Slaap in het vliegtuig wanneer het op uw bestemming nacht is. Is het daar overdag, dan kunt u beter wakker blijven. Zo gebruikt u de vlucht om alvast aan het nieuwe ritme te wennen.Is koffie goed bij een jetlag?
Koffie kan tijdelijk helpen tegen slaperigheid, maar drink cafeïne alleen vroeg genoeg op de lokale dag. Cafeïne in de middag of avond kan ervoor zorgen dat u 's nachts moeilijker inslaapt.Mag u een dutje doen bij een jetlag?
Een kort dutje van ongeveer 20 tot 30 minuten kan helpen wanneer u erg moe bent. Vermijd lange of late middagdutjes, omdat die het inslapen op de lokale bedtijd moeilijker maken.Werken slaappillen tegen een jetlag?
Slaappillen stellen uw biologische klok niet automatisch opnieuw in en kunnen bijwerkingen veroorzaken. Gebruik slaapmedicatie daarom niet op eigen initiatief. Bespreek het gebruik altijd met een arts of apotheker.Wanneer moet u met jetlagklachten naar de huisarts?
Neem contact op met uw huisarts wanneer uw slaapproblemen niet binnen een redelijke periode afnemen, ernstig zijn of uw dagelijks functioneren blijven beïnvloeden. Doe dit ook wanneer u regelmatig ernstige klachten heeft na een reis of twijfelt of er een andere oorzaak meespeelt.
Bronnen
- CDC, Jet Lag Disorder – Yellow Book.
- CDC Travelers' Health, Jet Lag.
- NHS, Jet lag.
- Mayo Clinic, Jet lag disorder: symptoms, causes and treatment.
- Apotheek.nl, Melatonine.
- College ter Beoordeling van Geneesmiddelen, patiëntenbijsluiter melatonine.
