Zink in voeding: essentiële mineralen voor uw gezondheid

Waarom zink zo belangrijk is

Zink is een essentieel mineraal dat uw lichaam niet zelf kan aanmaken, maar dat wel nodig is voor talloze processen. Het ondersteunt de weerstand, draagt bij aan de groei van weefsels, de aanmaak van DNA en helpt bij het behoud van een gezonde huid, haar en nagels.

Volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) “draagt zink bij aan een normaal functioneren van het immuunsysteem en aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.”

Op zoek naar meer achtergrondinformatie over de werking van zink? Bekijk dan het kennisbankartikel over zink.

Waar zit veel zink in?

Zink komt in uiteenlopende voedingsmiddelen voor, maar de hoeveelheid verschilt sterk. Dierlijke producten zijn over het algemeen de beste bron, omdat zink daaruit gemakkelijker wordt opgenomen.

Oesters zijn met afstand de rijkste bron — ze kunnen wel 50 milligram zink per 100 gram bevatten. Ook rundvlees en lamsvlees leveren een bijdrage, met gemiddeld 6 milligram per 100 gram. Kip, krab en kreeft bevatten iets minder, maar nog altijd een waardevolle hoeveelheid. Zelfs eieren dragen bescheiden bij aan de totale inname.

Uit onderzoek in het Journal of Nutrition blijkt dat zink uit dierlijke producten beter wordt opgenomen dan uit plantaardige, omdat deze laatste zogeheten fytaten bevatten. Die stoffen kunnen de opname remmen (Gibson et al., 2018).

Toch betekent dit niet dat plantaardige eters achterblijven. Peulvruchten zoals kikkererwten en linzen bevatten ongeveer 2 milligram zink per 100 gram, terwijl noten, zaden en volkoren granen nog hogere waarden kunnen halen. Pompoenpitten zijn de uitschieter, met soms meer dan 7 milligram per 100 gram. Ook producten als tofu, tempeh en quinoa leveren met een aantal milligram een bijdrage aan de dagelijkse inname.

Dierlijke producten met zink

Dierlijke producten zijn van nature rijke bronnen van zink:

• Oesters: met afstand de rijkste bron van zink, met gemiddeld tussen de 20 mg en 50 mg per 100 gram
• Rood vlees: rundvlees en lamsvlees bevatten ongeveer 4-8 mg zink per 100 gram
• Gevogelte: kip bevat ongeveer 2-3 mg zink per 100 gram
• Schaaldieren: krab en kreeft bevatten ongeveer 3-7 mg zink per 100 gram
• Eieren: bevatten ongeveer 1,1 mg zink per 100 gram

Een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Nutrition concludeerde dat "zink uit dierlijke bronnen over het algemeen beter wordt opgenomen dan zink uit plantaardige bronnen vanwege de afwezigheid van fytaten die de absorptie kunnen remmen" (Gibson et al., 2018).

Plantaardige producten met zink

Ook plantaardige voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan uw zinkbehoefte:

• Peulvruchten: kikkererwten, linzen en bonen bevatten ongeveer 1-3 mg zink per 100 gram
• Noten en zaden: vooral pompoenpitten (7-10 mg per 100 gram), hennepzaad, cashewnoten en amandelen
• Volkoren granen: volkoren brood, havermout en quinoa
• Tofu en tempeh: bevatten ongeveer 2-4 mg zink per 100 gram
  
  

Welk fruit bevat zink?

Volgens een studie in het International Journal of Food Sciences and Nutrition "dragen fruit en groenten weliswaar bij aan de totale zinkinname, maar zijn ze niet de primaire bronnen van dit mineraal in de meeste diëten" (Brown et al., 2019).

Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid zink

Heeft u moeite om voldoende zink via voeding binnen te krijgen? Lees dan ook de blog Zinktekort: oorzaken, symptomen en wat u eraan kunt doen of bekijk het assortiment op de zink productpagina.

Tips om voldoende zink binnen te krijgen

1. Varieer in uw voeding: combineer verschillende zinkbronnen voor een optimale inname
2. Let op bereidingswijzen: langdurig koken kan het zinkgehalte in voedingsmiddelen verminderen
3. Combineer slim: vitamine C kan de opname van zink verbeteren
   
   

Kortom: balans is de sleutel

Een gevarieerd voedingspatroon met zowel dierlijke als plantaardige producten helpt u om voldoende zink binnen te krijgen. Door regelmatig vlees, peulvruchten, noten en volkoren producten op het menu te zetten, voorziet u uw lichaam op natuurlijke wijze van dit onmisbare mineraal.

Disclaimer: Dit artikel is uitsluitend bedoeld ter informatie en niet als medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of medisch specialist.

Veelgestelde vragen

1. Hoe weet ik of ik een zinktekort heb?
Een tekort kan zich uiten in een verminderde smaak, haaruitval of een verminderde weerstand. Raadpleeg altijd een arts voor een betrouwbare diagnose.

2. Kan ik te veel zink binnenkrijgen?
Ja, langdurige overmatige inname (meer dan 25 mg/dag via supplementen) kan leiden tot misselijkheid of verstoring van de koperbalans.

3. Welke supplementvorm is het best opneembaar?
Zinkmethionine en zinkgluconaat worden vaak goed opgenomen door het lichaam (EFSA, 2020).

4. Helpt zink bij een verkoudheid?
Zink kan het immuunsysteem ondersteunen, maar het is geen geneesmiddel tegen verkoudheid.

5. Is zink belangrijk tijdens de zwangerschap?
Ja, het draagt bij aan de groei van weefsel en celdeling, wat belangrijk is tijdens de zwangerschap (Gezondheidsraad, 2018).

Bronnen:

• Voedingscentrum (2022) mbt Zink [https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zink.aspx] 
• RIVM (2021). Nederlandse Voedingsstoffenbestand (NEVO). 
• Gibson, R.S., et al. (2018). Dietary strategies to improve the content and bioavailability of dietary zinc. Journal of Nutrition, 148(9), 1433-1442.
• Brown, K.H., et al. (2019). Dietary sources of zinc and factors affecting its bioavailability. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 70(5), 532-554.
• Gezondheidsraad (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen.