Zinktekort: oorzaken, symptomen en wat u eraan kunt doen

Zink is een essentieel mineraal dat in bijna elke lichaamscel aanwezig is. Het ondersteunt meer dan driehonderd processen in het lichaam, waaronder de aanmaak van DNA, de werking van het immuunsysteem, wondgenezing en de stofwisseling van vetten en koolhydraten. Geen wonder dus dat een tekort merkbare gevolgen kan hebben voor het dagelijks functioneren.

Volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) "draagt zink bij aan een normale werking van het immuunsysteem en het behoud van normale huid, haar en nagels."

“Zink beïnvloedt fundamentele biologische processen, van celdeling tot immuunfunctie,” aldus dr. Susan Fairweather-Tait, voedingswetenschapper aan de University of East Anglia (UK).

Meer achtergrondinformatie inlezen? Die vindt u in onze kennisbank over zink.

Hoe merkt u een tekort aan zink?

Een zinktekort ontstaat vaak geleidelijk. De symptomen zijn soms vaag, maar kunnen duiden op een tekort als ze in combinatie voorkomen. Mogelijke signalen zijn:

• Verminderde eetlust
• Trage wondgenezing
• Vermoeidheid of lusteloosheid
• Broze nagels of haaruitval
• Verminderde smaak- en reukzin
• Droge huid of eczeemachtige plekken

Bij een ernstig tekort kunnen ook groeiachterstand (bij kinderen), verminderde vruchtbaarheid en een verzwakt afweersysteem optreden.

Heeft u meerdere van deze klachten? Dan kan het zinvol zijn om uw zinkstatus te laten bepalen via de huisarts.

Wat veroorzaakt een zinktekort?

De oorzaken van een zinktekort lopen uiteen. Soms ligt het aan de voeding, bijvoorbeeld wanneer iemand vooral plantaardig eet en weinig producten gebruikt die rijk zijn aan zink, zoals volkoren granen, noten of peulvruchten. Ook aandoeningen die de opname in de darmen beïnvloeden – zoals coeliakie of de ziekte van Crohn – kunnen een rol spelen.

Daarnaast kan de behoefte aan zink tijdelijk toenemen. Denk aan periodes van zwangerschap, borstvoeding of intensieve lichamelijke inspanning. Overmatig alcoholgebruik en langdurig gebruik van bepaalde medicijnen, zoals maagzuurremmers, kunnen eveneens zorgen voor een lagere opname van zink.

Wat kunt u eten bij een zinktekort?

Wie een tekort aan zink wil voorkomen of herstellen, doet er goed aan om te kijken naar de dagelijkse voeding. Zink komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten. Dierlijke bronnen – zoals vlees, gevogelte en vis – bevatten over het algemeen beter opneembaar zink. Oesters, rundvlees en kip zijn bekende voorbeelden.

Plantaardige bronnen zijn onder andere volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden. Denk aan havermout, linzen en pompoenpitten. Omdat plantaardige producten stoffen bevatten (zogeheten fytaten) die de opname van zink kunnen beperken, kan het helpen om deze te weken of te kiemen. Hierdoor wordt het zink beter beschikbaar voor het lichaam.

Om wat concreter te zijn, hieronder een lijstje. Rijke bronnen van zink zijn:

• Vis en schaaldieren: oesters, krab, garnalen

• Vlees en gevogelte: rundvlees, kip, kalkoen

• Volkorenproducten: havermout, volkorenbrood

• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bonen

• Noten en zaden: pompoenpitten, cashewnoten, amandelen

Let op: in plantaardige producten is de opneembaarheid van zink lager door zogenoemde fytaten. Door peulvruchten en granen te weken of te kiemen, verhoogt u de biologische beschikbaarheid.

Meer weten over zink in voeding? Lees ons artikel over zinkrijke voeding. 

Zinksupplementen: wanneer zijn ze nuttig?

Als het met voeding niet lukt om voldoende zink binnen te krijgen, kan een supplement uitkomst bieden. Een zinksupplement kan bijdragen aan het op peil houden van de zinkstatus, vooral in perioden van verhoogde behoefte of bij een verminderde opname.

Veelgestelde vragen over zink

1. Hoe snel merkt u verbetering bij een zinksupplement?
Afhankelijk van de oorzaak en ernst kan dit variëren van enkele weken tot enkele maanden. Bij milde tekorten zijn verbeteringen in huid en nagels vaak na 4 tot 6 weken merkbaar.

2. Kan te veel zink schadelijk zijn?
Ja. Een langdurige inname van meer dan 25 mg zink per dag (via supplementen) kan de opname van koper verstoren. Houd daarom de aanbevolen dosering aan.

3. Helpt zink bij verkoudheid?
Zink kan het immuunsysteem ondersteunen, maar er is geen sluitend bewijs dat het een verkoudheid voorkomt of verkort.

4. Welke groepen lopen meer risico op een tekort?
Vegetariërs, ouderen, mensen met spijsverteringsproblemen en zwangere vrouwen hebben een verhoogd risico.

5. Kunt u zink combineren met andere supplementen?
Ja, zink wordt vaak gecombineerd met vitamine C of selenium. Let wel op de totale inname per dag.

Bronnen & aanbevelingen

Wetenschappelijke bronnen:

• EFSA Journal 2014;12(10):3844 – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc

• National Institutes of Health (NIH) – Zinc Fact Sheet for Health Professionals

• Fairweather-Tait SJ et al., Zinc in Human Nutrition, University of East Anglia, 2020