Zink

Zink is een essentieel spoorelement dat in kleine hoeveelheden in het lichaam voorkomt, maar van belang is voor diverse lichamelijke processen, zoals de opbouw van eiwitten, de aanmaak van cellen en het goed functioneren van het immuunsysteem. Omdat het lichaam zink niet opslaat, moet het dagelijks via voeding worden ingenomen.

Wat is zink?

Zink is een zogenaamd spoorelement. Dit betekent dat het een mineraal is waarvan het lichaam slechts kleine hoeveelheden nodig heeft. Desondanks is zink van vitaal belang. Het is onderdeel van honderden enzymen die nodig zijn voor allerlei processen in het lichaam, zoals de stofwisseling, de opbouw en vernieuwing van weefsels, en de weerstand.

Waar zit zink in?

Zink komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, zowel dierlijk als plantaardig. Goede bronnen van zink zijn:

• Vlees (zoals rundvlees en kip);
• Kaas;
• Volkoren graanproducten;
• Noten (zoals cashewnoten, amandelen);
• Schaaldieren (zoals garnalen en mosselen).

Dierlijke producten zijn doorgaans rijker aan zink én het lichaam neemt zink hieruit beter op dan uit plantaardige voedingsmiddelen. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten stoffen zoals fytinezuur, dat de opname van zink iets kan belemmeren.

Waarvoor is zink nodig?

Zink is betrokken bij uiteenlopende lichaamsfuncties. Volgens de Europese Commissie zijn de volgende gezondheidsclaims toegestaan bij zink:

• Zink draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem;
• Zink helpt bij het opbouwen van eiwitten en DNA;
• Zink speelt een rol bij de normale groei en vernieuwing van weefsels;
• Zink draagt bij aan de instandhouding van een normale huid, haar en nagels;
• Zink ondersteunt het celdelingsproces;
• Zink draagt bij aan een normale vruchtbaarheid;
• Zink ondersteunt een normale stofwisseling en cognitieve functie;
• Zink helpt bij het beschermen van cellen tegen oxidatieve schade;
• Zink draagt bij tot het behoud van een normaal gezichtsvermogen.

Hoeveel zink heeft u per dag nodig?

De Gezondheidsraad adviseert de volgende aanbevolen hoeveelheden zink per dag:

Voor kinderen liggen de aanbevolen hoeveelheden lager. Kleine afwijkingen van de ADH leveren over het algemeen geen probleem op. Via voeding krijgen de meeste mensen in Nederland voldoende zink binnen.

Is het verstandig om zink te slikken?

Voor de meeste mensen is het niet nodig om zink als supplement te gebruiken, zolang zij gevarieerd en voldoende eten. Toch kan suppletie in sommige situaties zinvol zijn, bijvoorbeeld:

• Bij een veganistisch of eenzijdig dieet;
• Bij ouderen met een verminderde eetlust;
• Bij malabsorptiestoornissen zoals coeliakie of de ziekte van Crohn;
• Tijdens zwangerschap of borstvoeding (in overleg met arts of verloskundige);
• Bij verhoogde lichamelijke belasting of intensief sporten.

Twijfelt u of u voldoende zink binnenkrijgt? Overleg dan met een arts, diëtist of een van onze gediplomeerd drogisten voordat u een supplement gebruikt.

Wat zijn de nadelen van zink?

Een zinktekort of -overschot via gewone voeding komt in Nederland zelden voor. Bij langdurige hoge inname via supplementen kunnen er wel nadelen optreden:

• Zink kan de opname van koper belemmeren, waardoor op termijn een kopertekort kan ontstaan;
• Een hoog zinkgebruik kan ook de opname van ijzer verstoren;
• Een te hoge zinkinname kan leiden tot lichte maag- of darmklachten.

Kies een supplement met een verantwoorde dosering en volg altijd de aanbevolen hoeveelheid op de verpakking op.

Wat zijn de bijwerkingen van zink?

Hoewel zink bij normaal gebruik goed wordt verdragen, kunnen bijwerkingen optreden bij hoge doseringen of inname op een lege maag. Mogelijke bijwerkingen zijn:

• Metaalsmaak in de mond;
• Misselijkheid;
• Maagpijn;
• Diarree;
• Braken (zelden).

Deze bijwerkingen komen vooral voor bij acute, hoge zinkinname van meer dan 40 mg per dag via supplementen. Neem zink bij voorkeur in tijdens of na een maaltijd om maagklachten te voorkomen.

Wat doet zink bij vrouwen?

Voor vrouwen heeft zink dezelfde functies als voor mannen. Zink is onder andere van belang voor:

• De normale vruchtbaarheid;
• De groei en ontwikkelingsprocessen in het lichaam (bijvoorbeeld tijdens zwangerschap);
• De instandhouding van haar, huid en nagels;
• De bescherming van cellen tegen oxidatieve schade;
• Het behoud van een normale afweer.

Daarnaast draagt zink bij aan een normale testosteronspiegel – een hormoon dat ook bij vrouwen voorkomt en bijdraagt aan processen zoals spierbehoud, energiestofwisseling en hormonale balans.

Waarom zink in de avond?

Er is geen wetenschappelijke onderbouwing dat zink 's avonds beter werkt. Toch kiezen sommige mensen ervoor om zink in de avond te nemen omdat:

• De opname van ijzer of koper minder wordt beïnvloed als supplementen op verschillende momenten worden ingenomen;
• De kans op maagklachten soms kleiner is wanneer zink met de avondmaaltijd wordt ingenomen.

U kunt zink gebruiken op een moment dat voor u het prettigst is, zolang u het samen met voedsel inneemt.

Wat zijn de symptomen van teveel zink?

Een acute overdosis komt vrijwel alleen voor door supplementgebruik. Symptomen van te veel zink (boven de aanvaardbare bovengrens) zijn:

• Maag- en darmklachten, zoals misselijkheid, braken of diarree;
• Metaalsmaak;
• Verminderde eetlust;
• Hoofdpijn of vermoeidheid;
• Storingen in de koperhuishouding (bij langdurige hoge inname).

De veilige bovengrens voor volwassenen volgens EFSA is 25 mg zink per dag. Dagelijks structureel hogere inname wordt afgeraden zonder medische begeleiding.

Welke vorm van zink is het beste?

De biologische beschikbaarheid (hoe goed uw lichaam het opneemt) van zink varieert per verbinding. Enkele veelvoorkomende vormen:

• Zinkcitraat: goed opneembaar en veelgebruikt;
• Zinkmethionine: organisch gebonden aan een aminozuur, hoge opneembaarheid;
• Zinkbisglycinaat: een aminozuurchelaat, vaak mild voor de maag;
• Zinkgluconaat: redelijk goed opneembaar;
• Zinkoxide: minder goed opneembare vorm, vaak in goedkopere supplementen.

Er is geen "beste" vorm voor iedereen. Als u gevoelig bent voor maagklachten, kunt u kiezen voor een vorm die vriendelijker is voor de maag, zoals zinkbisglycinaat of zinkcitraat. Onze gediplomeerde drogisten kunnen hierover adviseren.

Tot slot: is suppletie nodig?

Zink is onmisbaar voor het lichaam, maar een tekort komt in Nederland zelden voor. Eet u gevarieerd en volgens de Schijf van Vijf, dan krijgt u waarschijnlijk voldoende zink binnen. Heeft u een verhoogde behoefte of denkt u dat u te weinig zink binnenkrijgt? Dan kan een supplement tijdelijk een uitkomst bieden — mits op verantwoorde wijze gebruikt.

Let op: dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg bij klachten of twijfel altijd een arts of apotheker.

Bronnen:

• Voedingscentrum: www.voedingscentrum.nl
• Gezondheidsraad (aanbevelingen zink, 2018, 2021, 2024)
• EFSA: Tolerable Upper Intake Levels (2006)
• Europese Commissie: EU Register on Nutrition and Health Claims (EU 432/2012)

Deze tekst voldoet aan de regelgeving voor gezondheidsclaims en is geschreven volgens de richtlijnen van het KOAG/KAG.