Omega 3

Wat is omega 3?

Omega 3-vetzuren zijn onverzadigde vetzuren die bekend staan om hun vele gezonde eigenschappen. Omega 3-vetzuren kunnen onder andere bijdragen aan een gezond hart. We vinden deze goede vetten met name in vis en plantaardige olie. Er zijn verschillende typen omega 3 te onderscheiden:

De bekendste soorten omega 3-vetzuren zijn:

• ALA (alfa-linoleenzuur): dit vetzuur zit met name in plantaardige olie;
• EPA (eicosapentaeenzuur): dit is een visvetzuur;
• DHA (docosahexaeenzuur): dit is ook een vetzuur uit vis.

Omega 3-vetzuren worden ook wel n-3-vetzuren genoemd.

Wat doet omega 3?

Omega 3-vetzuren zijn een gezonde toevoeging aan uw voeding. Er zijn namelijk verschillende gezondheidseffecten van deze onverzadigde vetzuren bekend:

• Omega 3 vetzuren EPA en DHA zijn goed voor het hart;
• EPA en DHA dragen bij aan het behoud van een gezonde bloeddruk;
• EPA en DHA helpen daarnaast het normale triglyceridengehalten in het bloed in stand te houden;
• Het omega 3-vetzuur DHA draagt bij aan een goed gezichtsvermogen;
• DHA draagt ook bij aan het in stand houden van de normale hersenfunctie;
• Het vetzuur ALA helpt bij een normale groei en ontwikkeling van kinderen;
• ALA draagt daarnaast bij aan het in stand houden van normale cholesterolwaarden in het bloed.

Ook tijdens de zwangerschap is het goed om voldoende DHA binnen te krijgen. DHA ondersteunt namelijk ook tijdens de zwangerschap de ontwikkeling van de ogen en de hersenen van het ongeboren kindje. Na de geboorte gebeurt dat via de borstvoeding, wanneer de moeder DHA binnenkrijgt via voeding of supplementen.

Omega 3-vetzuren worden zelfs ook toegevoegd aan melkvoeding voor te vroeg geboren kindjes, omdat ze zelf nog niet voldoende van deze vetzuren aan kunnen maken.

Hoe krijgt u omega 3 binnen?

Omega 3 kunt u via de voeding binnenkrijgen. Het zit in plantaardige producten en in vis. Daarnaast kunt u omega 3-supplementen gebruiken om uw gevarieerde voedingspatroon mee aan te vullen. In welke voedingsstoffen vinden we omega 3 met name? Hieronder vindt u een overzicht:

• Omega 3 uit plantaardige bronnen

Het omega 3-vetzuur ALA zit in plantaardige bronnen, zoals plantaardige olie. Met name in lijnzaadolie zit veel, maar ook in bijvoorbeeld sojaolie of raapzaadolie zit ALA. Daarnaast vinden we dit vetzuur in walnoten en margarine. U kunt in minder grote hoeveelheden ALA opnemen uit bladgroentes.

• Omega 3-visolie

EPA en DHA zijn omega 3-vetzuren die in vis voorkomen. Daarom worden ze ook visvetzuren genoemd. Met name in vette vis zitten veel van deze gezonde onverzadigde vetzuren. Denk aan haring, makreel, zalm of sardines. In magerdere vis zit ook wel EPA en DHA, maar minder. Ook in schelpdieren en schaaldieren zoals garnalen vinden we veel EPA en DHA.

Vissen maken EPA en DHA niet zelf. Ze eten algen die omega 3-vetzuren bevatten. Hierdoor komen de vetzuren in de vis terecht. Maar u kunt ook zelf algen eten die rijk zijn aan omega 3 via supplementen. 

• Omega 3 in vlees

Ook in eieren en vlees vinden we omega 3-vetzuren. Wel in mindere mate dan in vis en plantaardige oliën. In eieren komt EPA en DHA voor. En ook in vlees kan ALA, EPA en DHA voorkomen. De hoeveelheden onverzadigde omega 3 die in dierlijke producten voorkomt, is afhankelijk van het voer dat de dieren krijgen.

Kan het lichaam zelf omega 3-vetzuren maken?

ALA is een essentieel vetzuur. Dat betekent dat het lichaam ALA niet zelf kan aanmaken, maar dit nodig heeft uit de voeding.

Het lichaam maakt zelf wel kleine hoeveelheden DHA en EPA omega 3-vetzuren aan. ALA kan in het lichaam namelijk worden omgezet in DHA en EPA.

Hoe veel omega 3 heeft u nodig?

Een volwassen man heeft ongeveer 3 gram ALA nodig op en dag en 200 milligram visvetzuren. Een volwassen vrouw heeft 2 gram ALA nodig en 200 milligram visvetzuren. Als u iedere week een portie vette vis eet, kunt u deze hoeveelheid halen.

Tekort aan omega 3

Omega 3 vetzuren zijn belangrijke vetzuren voor het lichaam. Toch krijgt lang niet iedereen voldoende van deze vetzuren binnen via de voeding. Uit onderzoek blijkt dat de inname uit voeding van EPA en DHA in Nederland gemiddeld op 158 milligram ligt, terwijl het eigenlijk 200 milligram zou moeten zijn.

Waarom omega 3 gebruiken?

Een tekort kunt u aanvullen met voeding of door het gebruik van een omega 3-supplement. U kunt kiezen voor een supplement met visolie of met algen.

Let op: supplementen zijn geen een vervanging van een gezond eetpatroon, maar alleen een aanvulling daarop.

De beste supplementen met omega 3 kopen

Hier bij DeOnlineDrogist.nl heeft u een uitgebreide keuze aan omega 3-supplementen die u gemakkelijk online kunt bestellen: 

• Omega 3-capsules of softgels op basis van visolie: Orthica Omega 3-375 Softgels bijvoorbeeld is een omega 3-supplement op basis van gezuiverd concentraat van visolie. Een ander voorbeeld van omega 3-capsules zijn de Bonusan Omega 3 Capsules;
• Omega 3 uit krillolie: een olie van kleine garnaalachtige diertjes die veel algen eten en daar omega 3 uit halen. Waaronder VitOrtho Krillolie 500mg Softgels;
• Omega 3 uit algenolie: bijvoorbeeld Royal Green Algenolie Capsules 60CP.
• Multivitaminen die ook omega 3-(vis)vetzuren bevatten: zoals de Davitamon Compleet Mama + Visolie Capsules die speciaal bedoeld zijn voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.

Wat zijn bijwerkingen van omega 3-tabletten?

• Het kan voorkomen dat u diarree krijgt bij gebruik van een hoge dosis DHA en EPA.
• Het kan zijn dat DHA en EPA de bloedstolling iets verminderen, wat de kans op bloedingen verhoogt. Daarom is het belangrijk eerst met uw arts te overleggen over gebruik van omega 3-supplementen, wanneer u bloedverdunners gebruikt.

Ook wanneer u andere soorten medicijnen gebruikt is overleg met de arts op zijn plaats, omdat het supplement mogelijk een wisselwerking met de medicatie heeft.

Omega 3, 6 of 9?

Behalve omega 3 bestaat er ook nog omega 6 en omega 9. Dit zijn ook onverzadigde vetzuren. Omega 6 is net als omega 3 een meervoudig onverzadigd vetzuur. We vinden omega 6 bijvoorbeeld in sesamolie en zonnebloemolie. Omega 9 is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Dit zit onder andere in rijstolie en olijfolie.

Ook van omega 6 en omega 9 zijn supplementen verkrijgbaar. Hier vindt u de supplementen met omega 6 en 9 die u bij DeOnlineDrogist.nl kunt bestellen.