Vitamine D in de winter: dosering, tekort en hoe testen

In de winter maakt uw huid in Nederland veel minder vitamine D aan. Dat betekent niet automatisch dat iedereen een vitamine D-tekort krijgt: het lichaam kan vitamine D opslaan en gebruikt in de donkere maanden mede de voorraad die in zonnigere maanden is opgebouwd. Toch is de vitamine D-status aan het einde van de winter gemiddeld het laagst. Vooral voor mensen die weinig buiten komen, een donkere of getinte huid hebben, zwanger zijn of ouder worden, is extra vitamine D belangrijk. Maar hoeveel heeft u nodig, hoe herkent u een mogelijk tekort en heeft testen eigenlijk zin? We zetten de Nederlandse adviezen voor u op een rij.

Waarom ontstaat een vitamine D-tekort vaker in de winter?

Vitamine D is bijzonder omdat uw lichaam deze vitamine voor een groot deel zelf kan maken. Zonlicht op de huid is daarvoor de belangrijkste bron. Daarnaast krijgt u kleinere hoeveelheden binnen via voeding, bijvoorbeeld via vette vis, eieren en producten waaraan vitamine D is toegevoegd, zoals margarine en halvarine.

Van maart tot en met oktober adviseert het Voedingscentrum om dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur ongeveer een kwartier tot een half uur buiten te zijn, met in ieder geval het gezicht en de handen onbedekt. In de winter staat de zon in Nederland te laag om via de huid voldoende vitamine D aan te maken. Het lichaam is dan meer aangewezen op de eerder opgebouwde voorraad en voeding.

Een lager vitamine D-gehalte in de winter is dus niet vreemd. Het wordt vooral relevant wanneer de voorraad onvoldoende is of wanneer iemand ook buiten de winter weinig vitamine D aanmaakt.

Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?

Een vitamine D-tekort geeft niet altijd duidelijke klachten. Bij een langdurig of ernstiger tekort kunnen vooral problemen met de spieren en botten ontstaan. Spierzwakte, diffuse spier- of botpijn en op termijn zwakkere botten passen bij een tekort. Bij volwassenen kan een ernstig tekort osteomalacie veroorzaken, waarbij het bot zachter en pijnlijker wordt. Bij kinderen kan een ernstig tekort rachitis, ook wel Engelse ziekte genoemd, veroorzaken.

Klachten alleen zijn niet voldoende om vast te stellen dat u een vitamine D-tekort heeft. Spierpijn en spierzwakte kunnen immers veel andere oorzaken hebben. Het NHG noemt vooral diffuse bot- en spierpijn en zwakte van de spieren rond bijvoorbeeld heupen en schouders als klachten waarbij een huisarts onder bepaalde omstandigheden bloedonderzoek naar vitamine D kan overwegen.

Is een tekort aan vitamine D gevaarlijk?

Een langdurig ernstig vitamine D-tekort kan schadelijk zijn voor de botten en spieren. Bij volwassenen en ouderen kan het bijdragen aan spierzwakte, botontkalking en een grotere kwetsbaarheid van de botten. Bij jonge kinderen kan een ernstig tekort de ontwikkeling van het skelet verstoren.

Een wat lagere vitamine D-waarde betekent daarentegen niet dat er direct schade ontstaat. De betekenis hangt onder meer af van uw leeftijd, gezondheid en hoe laag de waarde daadwerkelijk is. Daarom is het niet verstandig om op basis van vage klachten zelf hoge doseringen vitamine D te gebruiken.

Hoeveel vitamine D per dag heeft u nodig?

Voor gezonde volwassenen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Vanaf 70 jaar is dat 20 microgram per dag. Veel mensen met een lichte huid die voldoende buiten komen, hoeven die 10 microgram niet volledig uit een supplement te halen: zonlicht en voeding dragen ook bij.

Voor onderstaande groepen adviseert het Voedingscentrum dagelijks extra vitamine D:

• Kinderen van 0 t/m 3 jaar: 10 microgram per dag
• Mensen van 4 t/m 69 jaar met een donkere of getinte huid: 10 microgram per dag
• Mensen van 4 t/m 69 jaar die overdag weinig buiten komen of hun gezicht bedekken: 10 microgram per dag
• Vrouwen van 50 t/m 69 jaar: 10 microgram per dag
• Zwangeren: 10 microgram per dag
• Iedereen van 70 jaar en ouder: 20 microgram per dag

Deze doseringen zijn bedoeld om een tekort te voorkomen. Ze zijn niet automatisch de behandeling van een tekort dat met bloedonderzoek is vastgesteld. Bij een bewezen tekort kan een arts tijdelijk een andere dosering voorschrijven.

Vitamine D2 of vitamine D3?

Supplementen kunnen vitamine D2 of vitamine D3 bevatten. Beide vormen werken, maar volgens het Voedingscentrum heeft vitamine D3 een iets sterkere werking. Daarom wordt bij het kiezen van een supplement meestal vitamine D3 geadviseerd. In ons kennisbankartikel over vitamine D3 leest u meer over deze vorm. Bekijk ook onze vitamine D3-supplementen, of vitamine D3 in combinatie met K2.

Let vooral op de hoeveelheid vitamine D per dagelijkse dosering. Een hogere hoeveelheid is niet automatisch beter. Controleer ook of er al vitamine D in een multivitamine of ander supplement zit dat u gebruikt.

Hoe krijgt u vitamine D snel omhoog?

Wilt u een lage vitamine D-status verhogen, dan is consistent de passende hoeveelheid vitamine D gebruiken belangrijker dan zelf een zeer hoge dosis nemen. Behoort u tot een groep waarvoor standaard suppletie wordt geadviseerd, houd dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan. Is bij bloedonderzoek daadwerkelijk een tekort vastgesteld, volg dan het behandelschema van uw arts.

In de winter kunt u een tekort niet simpelweg oplossen door langer in de Nederlandse zon te gaan zitten: de zon is in deze periode onvoldoende sterk voor voldoende aanmaak van vitamine D in de huid. Voeding helpt wel mee, maar levert doorgaans een kleiner deel van de totale vitamine D-behoefte. Vooral vette vis is van nature een goede voedingsbron.

Gebruik ook niet zonder reden meerdere vitamine D-producten naast elkaar. Voor volwassenen geldt volgens het Voedingscentrum een aanvaardbare bovengrens van 100 microgram vitamine D per dag uit alle bronnen samen. Dat is een veiligheidsgrens en geen aanbevolen dosering. Langdurig veel te veel vitamine D innemen kan leiden tot een te hoog calciumgehalte en schade aan onder andere de nieren.

Hoe lang duurt het herstel van een vitamine D-tekort?

Hoe snel een vitamine D-tekort herstelt, verschilt per persoon en hangt onder meer af van de ernst van het tekort en de gebruikte dosering. Apotheek.nl vermeldt dat een vitaminegebrek met de juiste behandeling vaak binnen enkele dagen tot weken kan worden opgeheven. Dat betekent niet dat eventuele gevolgen, bijvoorbeeld voor de botten, altijd in dezelfde periode herstellen.

Bij een vastgesteld tekort bepaalt een arts daarom zo nodig welke dosis en behandelduur passend zijn. Voor mensen die blijvend tot een risicogroep behoren, blijft het preventieve vitamine D-advies daarna meestal het hele jaar gelden.

Hoe test u een vitamine D-tekort?

Een vitamine D-tekort wordt vastgesteld met bloedonderzoek naar 25-hydroxyvitamine D, ook geschreven als 25-OH-vitamine D of 25(OH)D. Dit is de vorm die doorgaans wordt gebruikt om de vitamine D-status van het lichaam te beoordelen.

Volgens de NHG-richtlijn is zo'n bloedtest slechts zelden nodig. De huisarts kan testen overwegen wanneer het bijvoorbeeld onduidelijk is of iemand voldoende zonlicht krijgt, bij bepaalde behandelingen voor osteoporose of bij klachten die kunnen passen bij osteomalacie, zoals diffuse bot- en spierpijn en duidelijke spierzwakte.

Vitamine D uit voeding: wat kunt u eten?

Hoewel zonlicht de belangrijkste natuurlijke bron is, draagt voeding ook bij aan uw vitamine D-inname. Vooral vette vis, zoals zalm, haring en makreel, bevat van nature vitamine D. Kleinere hoeveelheden zitten onder andere in eieren, vlees en zuivelproducten. Daarnaast wordt vitamine D in Nederland toegevoegd aan onder meer margarine, halvarine en sommige vloeibare bak- en braadproducten.

Gezond en gevarieerd eten blijft dus belangrijk, maar voor mensen met een officieel suppletieadvies is alleen voeding meestal geen vervanging voor het aanbevolen supplement.

Vitamine D in de winter: wat is verstandig?

Dat de vitamine D-status in de winter daalt, betekent niet dat iedereen automatisch een supplement of bloedtest nodig heeft. Het belangrijkste is om te kijken of u tot een groep behoort waarvoor extra vitamine D wordt geadviseerd. Voor die groepen geldt het advies meestal het hele jaar: 10 microgram per dag voor de meeste risicogroepen en 20 microgram voor mensen vanaf 70 jaar.

Heeft u een vastgesteld tekort of klachten zoals onverklaarde bot- en spierpijn of duidelijke spierzwakte, bespreek dit dan met uw huisarts. Zelf hoge doseringen nemen om uw vitamine D "snel" te verhogen is niet nodig en kan bij langdurig overmatig gebruik juist schadelijk zijn.

Wilt u een supplement gebruiken volgens het voor u geldende advies? Bij De Online Drogist vindt u verschillende vitamine D-supplementen, waaronder vitamine D3 in tabletten, capsules en druppels. Kies daarbij een dosering die past bij het officiële advies en controleer altijd hoeveel vitamine D u via andere supplementen al binnenkrijgt. Bekijk vitamine D-supplementen bij De Online Drogist

Geraadpleegde bronnen

• Voor dit artikel zijn de actuele informatie en richtlijnen van het Voedingscentrum, Thuisarts/NHG, de NHG-richtlijn Laboratoriumdiagnostiek, het RIVM, Apotheek.nl en de Gezondheidsraad geraadpleegd.