Ademhalingsoefeningen voor elk moment van de dag

Ademen doet u de hele dag zonder erbij na te denken. Toch kan het fijn zijn om juist wél even bij uw ademhaling stil te staan. Stress en spanning kunnen ervoor zorgen dat u sneller en oppervlakkiger gaat ademen. Door uw adem bewust te vertragen, kunt u een moment van rust creëren. Het fijne is dat u daar geen speciale plek of hulpmiddelen voor nodig heeft.

Welke ademhalingsoefeningen passen bij welk moment? In deze blog nemen we u mee door de dag. Van een rustige start in de ochtend tot een korte adempauze tijdens een drukke werkdag en een ontspannende oefening voordat u naar bed gaat. Kies vooral een oefening die prettig aanvoelt. Een ademhalingsoefening hoeft namelijk niet ingewikkeld te zijn om een fijn rustmoment te creëren.

Waarom kunnen ademhalingsoefeningen helpen bij ontspanning?

Uw ademhaling en zenuwstelsel zijn nauw met elkaar verbonden. Bent u gespannen of gestrest? Dan kan uw ademhaling sneller en oppervlakkiger worden. Andersom kunt u uw ademhaling ook bewust beïnvloeden door rustiger te ademen.

Langzaam en bewust ademen kan invloed hebben op uw autonome zenuwstelsel. Dit is het deel van uw zenuwstelsel dat automatisch allerlei processen regelt, zoals uw hartslag en ademhaling. Door uw ademhaling bewust te vertragen, geeft u uw lichaam de ruimte om tot rust te komen. Dit kan helpen om gevoelens van stress en spanning te verminderen en ontspanning te ondersteunen.

Het belangrijkste is dat u niets forceert. Adem rustig en comfortabel en probeer niet zo diep mogelijk adem te halen. Wordt u licht in uw hoofd of voelt de oefening niet prettig? Stop dan en hervat uw normale ademhaling.

4 ademhalingsoefeningen voor ontspanning gedurende de dag

Een ademhalingsoefening hoeft geen uitgebreid ritueel te zijn. Juist door korte oefeningen aan vaste momenten op de dag te koppelen, wordt het makkelijker om bewust tijd te maken voor ontspanning. Hieronder vindt u vier ontspannende ademhalingsoefeningen voor verschillende momenten.

1. Buikademhaling voor een rustige start van de dag

De ochtend hoeft niet direct in het teken te staan van uw telefoon, agenda en alles wat nog moet gebeuren. Neem voordat de dag echt begint een paar minuten om bewust te ademen.

Een eenvoudige ademhalingsoefening voor ontspanning is de buikademhaling. Hierbij ademt u met behulp van uw middenrif, de grote ademhalingsspier tussen uw borst- en buikholte. Hierdoor beweegt uw buik tijdens het ademen zachtjes mee.

Zo doet u de buikademhaling:

• Ga comfortabel zitten of liggen.
• Leg één hand op uw buik en eventueel één hand op uw borst.
• Adem rustig in door uw neus en voel uw buik iets omhoogkomen.
• Adem ontspannen weer uit.
• Laat uw ademhaling rustig doorstromen.
• Herhaal dit een paar minuten.

Probeer uw buik niet bewust zo ver mogelijk naar buiten te duwen. Het doel is juist om comfortabel en ontspannen te ademen. U kunt deze oefening bijvoorbeeld doen wanneer u net wakker bent of voordat u aan het ontbijt begint.

2. De 4-6-ademhaling voor een druk moment overdag

Een volle mailbox, een vergadering die uitloopt en ondertussen nog drie taken die af moeten. Op drukke momenten merkt u misschien dat uw ademhaling sneller wordt. Dit is een goed moment voor een korte adempauze.

Bij de 4-6-ademhaling ademt u vier tellen in en zes tellen uit. Door bewust de tijd te nemen voor iedere ademhaling, verplaatst u uw aandacht even van de drukte om u heen naar uw adem.

Zo werkt de 4-6-ademhaling:

• Ga ontspannen maar rechtop zitten.
• Laat uw schouders zakken.
• Adem rustig vier tellen in door uw neus.
• Adem vervolgens zes tellen rustig uit.
• Herhaal dit enkele minuten.

Lukt zes tellen uitademen niet comfortabel? Maak de uitademing dan korter. Een ademhalingsoefening is geen wedstrijd: het ritme moet prettig blijven voelen.

Deze oefening kunt u vrijwel overal uitvoeren. Achter uw bureau, in de trein of bijvoorbeeld vlak voordat u een belangrijke afspraak heeft.

3. Bewust ademen op een stressvol moment

Niet iedere ademhalingsoefening hoeft uit tellen of een vast patroon te bestaan. Soms kan het al prettig zijn om bewust te worden van de manier waarop u ademt.

Voelt u spanning opkomen? Probeer uw ademhaling dan niet onmiddellijk te veranderen. Neem eerst een halve minuut om te merken wat er gebeurt. Waar voelt u uw ademhaling? Hoog in uw borst of meer richting uw buik? Ademt u snel of langzaam? Door uw neus of mond?

Probeer uw ademhaling alleen waar te nemen, zonder te beoordelen of u het 'goed' of 'fout' doet. Laat uw ademhaling daarna geleidelijk rustiger worden. Adem ontspannen in en uit en geef uzelf hier een paar minuten voor.

Dit is een van de meest laagdrempelige ademhalingsoefeningen tegen stress. U hoeft niets te tellen en kunt de oefening vrijwel overal uitvoeren.

Ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het omgaan met spanning, maar nemen de oorzaak van langdurige stress niet weg. Naast bewust ademen zijn er ook andere manieren om met spanning om te gaan. Bekijk bijvoorbeeld onze producten bij spanning en stress. Heeft u vaak of langdurig last van stress? Kijk dan ook naar mogelijke oorzaken en bespreek uw klachten zo nodig met uw huisarts.

4. Rustig ademen voor het slapengaan

Na een drukke dag kan uw hoofd nog volop bezig zijn terwijl uw lichaam eigenlijk toe is aan rust. Een rustige ademhaling kan dan een prettig onderdeel zijn van uw avondroutine.

Ga comfortabel op bed liggen en laat uw armen, benen en schouders ontspannen. Adem rustig in door uw neus en vervolgens weer uit. U kunt daarbij langzaam tot vier of vijf tellen tijdens het inademen en opnieuw tot vier of vijf tijdens het uitademen.

Probeer dit ongeveer vijf minuten vol te houden, zonder uw ademhaling te forceren. Dwalen uw gedachten af? Richt uw aandacht dan rustig opnieuw op uw ademhaling.

Een rustige ademhaling voor het slapengaan is vooral bedoeld om een ontspannen moment te creëren. Heeft u regelmatig moeite met slapen? Dan is het belangrijk om ook naar andere factoren te kijken, zoals uw slaapritme, beweging, cafeïnegebruik en de omstandigheden in uw slaapkamer. Bekijk ook onze producten voor een goede nachtrust die uw avond- en slaaproutine kunnen ondersteunen.

Welke ademhalingsoefening past bij welk moment?

Welke ademhalingsoefening prettig is, verschilt per persoon en situatie. U hoeft daarom niet alle technieken iedere dag uit te voeren. Kies vooral wat op dat moment bij u past.

• Na het wakker worden: probeer een paar minuten rustig vanuit uw buik te ademen.
• Tijdens een drukke werkdag: gebruik de 4-6-ademhaling om bewust een korte pauze te nemen.
• Op een stressvol moment: observeer eerst uw ademhaling en probeer deze daarna rustig te vertragen.
• Voor het slapengaan: adem enkele minuten rustig en gelijkmatig in en uit.

Vindt u tellen juist onrustig of merkt u dat een bepaalde oefening niet prettig voelt? Kies dan een andere techniek. Bij ademhalingsoefeningen voor ontspanning is een comfortabel ademritme belangrijker dan het exact volgen van een bepaald aantal tellen.

Hoe vaak kunt u ademhalingsoefeningen doen?

U kunt rustige ademhalingsoefeningen dagelijks doen. Het kan helpen om hiervoor een vast moment te kiezen. Zo hoeft u niet iedere keer bewust te bedenken wanneer u tijd gaat maken voor een oefening.

Begin bijvoorbeeld met ongeveer vijf minuten per keer. Is dat te lang? Dan kunt u ook korter beginnen. Voelt het prettig, dan kunt u de oefening geleidelijk langer uitvoeren.

U hoeft bovendien niet te wachten tot u gespannen bent. Door ook op rustige momenten bewust met uw ademhaling bezig te zijn, raakt u vertrouwd met de verschillende oefeningen. Koppel een oefening bijvoorbeeld aan het opstaan, uw lunchpauze of het moment waarop u naar bed gaat.

Maak van rustig ademen een dagelijks moment

Ademhalingsoefeningen vragen weinig tijd en u kunt ze vrijwel overal uitvoeren. Van een paar minuten buikademhaling na het wakker worden tot rustig en gelijkmatig ademen voordat u gaat slapen: gedurende de dag zijn er genoeg momenten om even bewust aandacht te besteden aan uw ademhaling.

Ontspanning bestaat natuurlijk uit meer dan alleen rustig ademen. Voldoende slaap, regelmatig bewegen en bewust rustmomenten nemen dragen ook bij aan een ontspannen dagelijkse routine. Bekijk daarom ook onze producten en tips rondom ontspanning, nachtrust en welzijn en ontdek wat bij u past.

Bronnen

• NHS – Breathing exercises for stress
• Zaccaro A. et al. – How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
• Laborde S. et al. – Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis
• Bentley T.G.K. et al. – Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature
• Morgan S.P. et al. – A Systematic Review of Breathing Exercise Interventions: An Integrative Complementary Approach for Anxiety and Stress in Adult Populations
• Eide E.M. et al. – Slow breathing techniques before bedtime and the effects on sleep: A systematic review
• Thuisarts.nl – Ik adem te snel (hyperventilatie), wat helpt?