Intermittent fasting: hoe werkt het en is het iets voor u?

Steeds meer mensen kiezen ervoor om niet alleen te letten op wat ze eten, maar ook wanneer ze eten. Deze manier van eten staat bekend als intermittent fasting, ook wel periodiek vasten genoemd. Op sociale media en in de media wordt regelmatig gesproken over mogelijke voordelen van intermittent fasting, zoals gewichtsverlies of een verbeterde stofwisseling. Tegelijkertijd bestaan er ook veel vragen en misverstanden.

Intermittent fasting is geen dieet waarbij bepaalde voedingsmiddelen verboden zijn. Het is een eetpatroon waarbij periodes van eten worden afgewisseld met periodes waarin niet wordt gegeten. Onderzoekers doen al jaren onderzoek naar de mogelijke effecten hiervan, maar de resultaten zijn niet altijd eenduidig. Bovendien verschilt de invloed van intermittent fasting per persoon.

In deze blog leest u wat intermittent fasting precies is, welke vormen er bestaan, wat er tijdens een vastenperiode in uw lichaam gebeurt en voor wie deze manier van eten wel of juist minder geschikt kan zijn. Ook bespreken we wat de wetenschap op dit moment zegt over de mogelijke voordelen en aandachtspunten.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting (IF) is een eetpatroon waarbij u afwisselend periodes eet en periodes niet eet. Tijdens de vastenperiode worden geen calorieën gegeten of gedronken. Water, zwarte koffie en thee zonder suiker of melk zijn doorgaans wel toegestaan.

In tegenstelling tot veel diëten schrijft intermittent fasting niet voor welke voedingsmiddelen u wel of niet mag eten. De nadruk ligt vooral op het tijdstip waarop u eet. Binnen het tijdvenster waarin u wel eet, is het nog steeds belangrijk om te kiezen voor een gevarieerd voedingspatroon dat voldoende voedingsstoffen bevat.

Hoewel intermittent fasting vaak wordt genoemd als methode om af te vallen, hoeft dat niet het doel te zijn. Sommige mensen kiezen ervoor omdat zij het prettig vinden om minder eetmomenten op een dag te hebben. Anderen zijn nieuwsgierig naar de mogelijke effecten die in wetenschappelijk onderzoek worden onderzocht.

Het is goed om te weten dat intermittent fasting niet voor iedereen geschikt is. Factoren zoals leeftijd, gezondheid, medicijngebruik, zwangerschap en leefstijl kunnen een rol spelen. Daarom is het verstandig om bij twijfel altijd een arts of diëtist te raadplegen voordat u uw eetpatroon ingrijpend verandert.

Hoe werkt intermittent fasting?

Normaal gesproken gebruikt uw lichaam de energie uit de voeding die u gedurende de dag eet. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, dat dient als belangrijke energiebron. Overtollige glucose wordt tijdelijk opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren.

Wanneer u langere tijd niet eet, gebruikt het lichaam eerst deze glycogeenvoorraad. Zodra deze voorraad afneemt, schakelt het lichaam geleidelijk over op andere energiebronnen, waaronder vetreserves. Dit is een normaal fysiologisch proces dat bij iedereen plaatsvindt wanneer er langere tijd geen voedsel wordt ingenomen.

Hoe snel deze omschakeling plaatsvindt, verschilt per persoon. Factoren zoals lichaamsbeweging, de samenstelling van de laatste maaltijd en individuele stofwisseling spelen hierbij een rol.

Onderzoekers bestuderen momenteel welke effecten deze afwisseling tussen eten en vasten op de lange termijn kan hebben. Er zijn aanwijzingen dat intermittent fasting bij sommige mensen kan bijdragen aan gewichtsverlies, vooral wanneer hierdoor de totale calorie-inname afneemt. Tegelijkertijd laten onderzoeken zien dat de resultaten sterk verschillen tussen personen en dat de kwaliteit van de voeding minstens zo belangrijk blijft als het tijdstip waarop wordt gegeten.

Welke vormen van intermittent fasting zijn er?

Er bestaan verschillende manieren om intermittent fasting toe te passen. Welke methode het beste past, verschilt per persoon en is afhankelijk van onder andere werk, gezinsleven en persoonlijke voorkeur.

De 16:8-methode

De 16:8-methode is veruit de bekendste vorm van intermittent fasting. Hierbij vast u dagelijks zestien uur en eet u binnen een periode van acht uur.

Veel mensen kiezen bijvoorbeeld voor een eetvenster tussen 12.00 uur en 20.00 uur, waarna zij tot de volgende middag niet eten. Anderen geven juist de voorkeur aan een vroeger eetvenster.

Deze methode is populair omdat zij relatief eenvoudig in het dagelijks leven kan worden ingepast.

De 14:10-methode

Bij deze variant wordt veertien uur gevast en tien uur gegeten. Voor mensen die willen kennismaken met intermittent fasting wordt deze methode soms als toegankelijker ervaren dan de 16:8-methode.

De 5:2-methode

Bij de 5:2-methode eet u vijf dagen per week volgens uw normale voedingspatroon. Op twee niet-opeenvolgende dagen wordt de energie-inname sterk beperkt, meestal tot ongeveer 500 tot 600 kilocalorieën per dag.

Hoewel deze methode regelmatig wordt genoemd, vraagt zij meer planning dan een dagelijks tijdvenster.

Alternate Day Fasting

Bij Alternate Day Fasting worden dagen met een normale energie-inname afgewisseld met dagen waarop weinig of geen calorieën worden gegeten.

Deze vorm is intensiever dan de andere varianten en kan daardoor voor veel mensen lastiger vol te houden zijn.

Wat gebeurt er tijdens een periode zonder eten?

Tijdens de eerste uren na een maaltijd gebruikt uw lichaam vooral de voedingsstoffen die u net heeft gegeten. Daarna neemt het insulinegehalte geleidelijk af en worden de glycogeenvoorraden aangesproken.

Wanneer de vastenperiode langer duurt, schakelt het lichaam steeds meer over op vetverbranding als energiebron. Bij langduriger vasten kunnen in de lever ook ketonen worden gevormd. Deze stoffen kunnen dienen als alternatieve brandstof voor verschillende organen, waaronder de hersenen.

Deze processen zijn onderdeel van de normale stofwisseling en vinden in meer of mindere mate plaats bij iedereen die langere tijd niet eet, bijvoorbeeld ook tijdens de nacht.

Wetenschappers onderzoeken daarnaast processen zoals autofagie, waarbij beschadigde onderdelen van cellen worden afgebroken en gerecycled. Hoewel autofagie in laboratoriumonderzoek en dierstudies veel aandacht krijgt, is nog niet duidelijk in hoeverre de resultaten kunnen worden vertaald naar de mens en welke rol intermittent fasting hierin precies speelt. Daarom kunnen hierover op dit moment nog geen harde conclusies worden getrokken.

Mogelijke voordelen van intermittent fasting

Er wordt veel onderzoek gedaan naar de mogelijke effecten van intermittent fasting. Een deel van dit onderzoek laat positieve resultaten zien, maar de uitkomsten zijn niet altijd hetzelfde. Dit komt onder andere doordat verschillende vormen van intermittent fasting worden onderzocht, de onderzoeken vaak relatief kort duren en deelnemers onderling verschillen in leeftijd, gezondheid en leefstijl.

Op basis van de huidige wetenschappelijke kennis kunnen daarom nog geen algemene conclusies worden getrokken dat intermittent fasting voor iedereen gezondheidsvoordelen biedt.

Kan intermittent fasting helpen bij afvallen?

Een van de meest onderzochte onderwerpen is gewichtsverlies. Verschillende systematische reviews laten zien dat mensen met overgewicht of obesitas tijdens intermittent fasting gewicht kunnen verliezen.

Onderzoekers denken dat dit vooral komt doordat sommige mensen tijdens een korter eetvenster automatisch minder calorieën binnenkrijgen. Het tijdstip waarop wordt gegeten lijkt dus niet de enige verklaring voor gewichtsverlies. Ook de totale energie-inname, voedingskeuzes en mate van beweging spelen een belangrijke rol.

Uit meerdere onderzoeken blijkt bovendien dat intermittent fasting op het gebied van gewichtsverlies vergelijkbare resultaten kan geven als een traditioneel caloriebeperkt voedingspatroon. Er is op dit moment onvoldoende bewijs dat intermittent fasting voor de meeste mensen beter werkt dan andere manieren om af te vallen.

Mogelijke invloed op de stofwisseling

Wetenschappers onderzoeken ook of intermittent fasting invloed heeft op processen in de stofwisseling, zoals de verwerking van glucose, de gevoeligheid voor insuline en de vetstofwisseling.

Bij sommige deelnemers aan onderzoeken zijn verbeteringen gezien in bepaalde metabole waarden. Tegelijkertijd zijn de resultaten niet bij alle studies gelijk en is nog niet duidelijk in welke mate deze effecten op de lange termijn behouden blijven.

Daarom zijn meer langdurige onderzoeken nodig voordat hierover duidelijke conclusies kunnen worden getrokken.

Mogelijke effecten op hart- en vaatgezondheid

Sommige onderzoeken laten zien dat intermittent fasting kan samengaan met veranderingen in bijvoorbeeld bloeddruk, cholesterolwaarden of triglyceriden.

Deze verbeteringen worden echter niet in alle onderzoeken gevonden. Bovendien is het lastig om vast te stellen of deze veranderingen worden veroorzaakt door het vasten zelf, door gewichtsverlies of door gezondere voedingskeuzes tijdens het eetvenster.

Er is daarom nog onvoldoende bewijs om intermittent fasting specifiek aan te bevelen voor het verbeteren van de gezondheid van hart en bloedvaten.

Mogelijke invloed op het dag- en nachtritme

Niet alleen de hoeveelheid voeding, maar ook het tijdstip waarop wordt gegeten, lijkt invloed te hebben op biologische processen in het lichaam. Onderzoekers spreken hierbij over het circadiane ritme, ook wel de biologische klok genoemd.

Er zijn aanwijzingen dat een eetpatroon dat beter aansluit bij het natuurlijke dag- en nachtritme voor sommige mensen gunstige effecten kan hebben. Dit onderwerp wordt nog volop onderzocht en er zijn nog geen algemene richtlijnen over het ideale tijdstip om te eten.

Mogelijke nadelen en aandachtspunten

Hoewel intermittent fasting voor sommige mensen goed vol te houden is, ervaart niet iedereen deze manier van eten als prettig. Vooral tijdens de eerste dagen of weken kunnen verschillende klachten optreden.

Hongergevoel

Het is normaal dat u tijdens een vastenperiode honger ervaart, zeker wanneer u gewend bent regelmatig te eten. Veel mensen merken dat dit gevoel na verloop van tijd afneemt, maar dat verschilt per persoon.

Vermoeidheid of concentratieproblemen

Sommige mensen ervaren in het begin minder energie, hoofdpijn of moeite met concentreren. Deze klachten verdwijnen vaak wanneer het lichaam gewend raakt aan een ander eetpatroon, maar dat is niet altijd het geval.

Blijven de klachten aanhouden of voelt u zich niet goed, dan is het verstandig om uw eetpatroon te heroverwegen of hierover advies te vragen aan een arts of diëtist.

Kans op overeten

Een veelvoorkomend misverstand is dat u tijdens het eetvenster onbeperkt kunt eten. In de praktijk kan het juist gebeuren dat mensen na een lange periode zonder eten meer gaan eten dan zij van plan waren.

Een kort eetvenster betekent daarom niet automatisch dat u minder calorieën binnenkrijgt.

Tekort aan voedingsstoffen

Wanneer het eetvenster erg kort is of maaltijden worden overgeslagen zonder hiervoor volwaardige alternatieven te kiezen, kan het lastiger zijn om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Denk hierbij aan eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Een gevarieerd voedingspatroon blijft daarom belangrijk, ongeacht het gekozen eetpatroon.

Voor wie is intermittent fasting minder geschikt?

Intermittent fasting is niet voor iedereen een geschikte keuze. Verschillende gezondheidsorganisaties adviseren voorzichtigheid of raden deze manier van eten in bepaalde situaties af.

Intermittent fasting wordt in het algemeen niet aanbevolen voor:

• kinderen en jongeren die nog groeien;
• vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven;
• mensen met een eetstoornis of een voorgeschiedenis daarvan;
• mensen met ondergewicht;
• mensen die bepaalde medicijnen gebruiken waarbij regelmatige maaltijden belangrijk zijn, zoals sommige medicijnen voor diabetes;
• mensen met bepaalde chronische aandoeningen, tenzij dit gebeurt onder begeleiding van een arts of diëtist.

Gebruikt u medicijnen of heeft u een medische aandoening? Overleg dan altijd eerst met uw arts voordat u begint met intermittent fasting.

Praktische tips als u wilt beginnen

Wilt u intermittent fasting proberen? Houd er dan rekening mee dat er geen methode bestaat die voor iedereen geschikt is. Luister naar uw lichaam en kies een aanpak die past bij uw dagelijkse leven.

Begin rustig

Veel mensen vinden het prettiger om niet direct zestien uur te vasten. U kunt bijvoorbeeld eerst proberen om het tijdstip van uw ontbijt of avondmaaltijd geleidelijk aan te passen.

Kies voedzame maaltijden

Tijdens uw eetvenster blijft een gezond en gevarieerd voedingspatroon belangrijk. Probeer iedere dag voldoende groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten, gezonde vetten en eiwitrijke producten te eten.

Drink voldoende

Tijdens de vastenperiode is het belangrijk voldoende water te drinken. Ook thee en zwarte koffie zonder suiker of melk passen meestal binnen een vastenperiode.

Beweeg zoals u gewend bent

Lichaamsbeweging blijft belangrijk, ongeacht uw eetpatroon. Sommige mensen sporten graag tijdens een vastenperiode, terwijl anderen liever eten vóór het sporten. Kies wat voor u prettig voelt en past bij uw energieniveau.

Houd het vol op de lange termijn

Een voedingspatroon heeft vooral waarde wanneer het goed aansluit bij uw dagelijkse leven. Ervaart u veel honger, vermoeidheid of stress door intermittent fasting? Dan is een ander eetpatroon mogelijk beter passend.

Conclusie

Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij periodes van eten en vasten elkaar afwisselen. Er bestaan verschillende varianten, zoals de 16:8- en 5:2-methode. De afgelopen jaren is veel onderzoek gedaan naar de mogelijke effecten van deze manier van eten. Hoewel sommige onderzoeken positieve resultaten laten zien, zijn de uitkomsten niet altijd consistent en is nog meer langetermijnonderzoek nodig.

Voor sommige mensen kan intermittent fasting een praktische manier zijn om structuur aan te brengen in hun eetpatroon. Voor anderen past een ander voedingspatroon juist beter. Er is geen voedingspatroon dat voor iedereen geschikt is. Uiteindelijk blijft een gevarieerde voeding, voldoende beweging, goede nachtrust en een gezonde leefstijl de basis voor uw gezondheid.

Wilt u uw voedingspatroon aanpassen of afvallen en heeft u een medische aandoening of gebruikt u medicijnen? Bespreek dit dan altijd eerst met uw arts of een diëtist.

Bronnen

• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.
• Harvard Health Publishing – Time to try intermittent fasting? (2026).
• Harvard Health Publishing – Can intermittent fasting help with weight loss? (2024).
• Liu D. et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss.New England Journal of Medicine (2022).
• Seimon RV. et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss?Molecular and Cellular Endocrinology (2015).