Vitamine C

Wat is vitamine C?

U kent vitamine C vast wel als de vitamine die goed is voor uw weerstand. Vitamine C noemen we ook wel ascorbinezuur. Het is een wateroplosbare vitamine die we vinden in groente en fruit. U kunt vitamine C eventueel ook gebruiken als supplement, ter aanvulling op uw gezonde voeding en leefstijl. Daarnaast is het te vinden in verschillende verzorgingsproducten voor uw gezicht, bijvoorbeeld in een vitamine C serum of dagcrème.

Wat doet vitamine C?

Vitamine C is goed voor allerlei processen in uw lichaam. Vitamine C: 

• Ondersteunt uw immuunsysteem en draagt zo bij aan een goede weerstand;
• Is van belang voor het behoud van sterke botten;
• Ondersteunt het behoud van gezond kraakbeen;
• Ondersteunt de energiestofwisseling;
• Helpt bij het behoud van een gezonde huid;
• Draagt bij aan de ijzeropname;
• Draagt bij aan een sterk gebit;
• Werkt als antioxidant en beschermt zo uw lichaamscellen tegen schadelijke invloeden van buitenaf;
• Is goed voor het concentratievermogen;
• Draagt bij aan de geestelijke energie;
• Is goed voor het geheugen;
• Is van belang voor een goede conditie van de bloedvaten;
• Heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid;
• Zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel.

Hoe krijgt u vitamine C binnen?

Vitamines zijn gezond en het is belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen. Maar waar komt vitamine C vooral in voor? We weten dat vitamine C in allerlei soorten groenten en fruit te vinden is. In de ene groente zit meer als in de andere. Hetzelfde geldt voor fruit.

Vitamine C in voeding

Een aantal voorbeelden van groenten en fruit die veel vitamine C bevatten zijn:

• Citrusvruchten;
• Paprika;
• Koolsoorten;
• Aardbeien;
• Kiwi;
• Zwarte bessen;
• Peterselie;

Als u dagelijks een goede hoeveelheid groenten en fruit een, krijgt u in principe voldoende vitamine C binnen. Het advies is om dagelijks 250 gram groente en 200 gram fruit te eten.

Vitamine C behouden tijdens het bereiden van uw voedsel

Vitamine C is een wateroplosbare vitamine. Onderstaande tips en tricks zijn daarom belangrijk om te voorkomen dat veel van deze vitamines verloren gaan tijdens het koken:

• Kook groenten met vitamine C zonder al te veel water om vitamines te behouden;
• Kook groenten niet te lang;
• Stel gesneden groenten en fruit niet te lang bloot aan de zon;
• Eet vers. Hoe verser de groenten of fruit, hoe beter;
• Bewaar voeding op een donkere plek;
• Stoom of wok uw groenten en laat vitamines niet verdwijnen;
• Snij groenten en fruit niet in te kleine stukjes. Hoe meer snijoppervlak u creëert, hoe meer vitamineverlies u heeft als u het eten kookt in water. Liever lekker grof snijden dus;
• Laat gesneden groenten niet te lang staan.

Hoe herken ik vitamine C op een etiket in de supermarkt?

Vitamine C wordt ook regelmatig aan allerlei producten toegevoegd. Soms staat er geen vitamine C op het etiket, maar wordt er gebruik gemaakt van een synoniem. De chemische naam voor de natuurlijke vorm van vitamine C in eten en drinken is L-ascorbinezuur. Daarnaast kan op voedingsmiddelen ook E300 of E301 (natriumascorbaat) staan, wanneer vitamine C is toegevoegd om de houdbaarheid van een product te verbeteren.

Vitamine C en ijzer

Vitamine C helpt bij de opname van ijzer uit plantaardige voeding. Denk hierbij aan ijzerbronnen als peulvruchten, brood en andere graanproducten. Daarom is het goed om gelijktijdig groente en fruit te eten, bijvoorbeeld bij de broodmaaltijd. Zodat u het ijzer uit uw volkorenbrood goed kunt opnemen.

Wat is een vitamine C tekort?

Het is belangrijk om voldoende vitamine C binnen te krijgen, om een tekort te voorkomen. Een tekort komt niet zo vaak voor, maar als u structureel te weinig groenten of fruit binnenkrijgt is dat niet gezond. Hieronder ziet u hoeveel vitamine C u per dag nodig heeft.

Is het goed om elke dag vitamine C te slikken?

Voor gezonde volwassenen is het veilig om dagelijks vitamine C te slikken, mits u:

• De dosering houdt tussen 75–500 mg/dag
• Voorzichtig bent met hoge doses (>1000 mg/dag)
• Een niersteenrisico of ijzerstapelingsziekte niet hebt

Vitamine C uit voeding blijft altijd de beste basis: groente en fruit (paprika, citrus, bessen, kiwi, enz.).

Hoeveel vitamine C per dag?

De aanbevolen hoeveelheid vitamine C per dag voor volwassenen is 75 milligram per dag. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben iets meer vitamine C nodig. Zwangere vrouwen 85 milligram en vrouwen die borstvoeding geven 100 milligram.

Bijwerkingen van vitamine C

Een vitamine C supplement bevat vaak vitamine C in de vorm van ascorbinezuur: een zure vorm van vitamine C. Het nadeel van deze zure vorm is dat er bij hoge doseringen irritatie aan het maag-darmkanaal en diarree kan optreden. Daarbij verhoogt het de kans op nierstenen bij hoge doseringen.

Verschillende vormen van vitamine C

Vitamine C supplementen zijn er in allerlei soorten en maten. Met verschillende doseringen en toedieningsvormen, zoals vitamine C bruistabletten, tabletten of capsules. Er zijn ook nog varianten zoals de gebufferde vitamine C en de liposomale vitamine C:

Wat is gebufferde vitamine C?

Gebufferde vitamine C is de zure vorm kwijt door de koppeling (buffering) aan calcium en magnesium waardoor er ascorbaat ontstaat in plaats van ascorbinezuur. Ascorbaten zijn minerale zouten. Deze vorm is milder voor de maag, bovendien is het beter door het lichaam op te nemen. Het grote voordeel is van ascorbaat dat tijdens het opnameproces calcium en magnesium vrijkomt, dit heeft een ondersteunende werking op vitamine C.

Wat is liposomale vitamine C?

Lipsomale vitamine C is simpel gezegd vitamine C die verpakt is in kleine vetbolletjes. Deze vetbolletjes worden ook wel liposomen genoemd. Deze ingekapselde vorm zou beter kunnen worden opgenomen door het lichaam.

Vitamine C is goed voor de huid

Vitamine C is niet alleen goed voor allerlei processen die zich afspelen in uw lichaam. Het is ook heel gezond voor uw huid. Daarom zit vitamine C niet alleen in supplementen om in te nemen, maar wordt het ook veel toegepast in bijvoorbeeld gezichtsverzorging. Zo zijn er vitamine C serums en vitamine C dagcrèmes, bedoeld voor de verzorging van uw huid van buitenaf. Het biedt uw huid bescherming en herstel.