Wat te doen bij stress? Zo krijgt u weer grip op een stressmoment

Uw hart gaat sneller kloppen. Uw hoofd maakt overuren en u merkt dat u zich steeds moeilijker kunt concentreren. Over tien minuten staat er een presentatie gepland, u moet nog een belangrijke deadline halen of u ziet enorm op tegen een gesprek. U probeert rustig te blijven, maar dat lukt niet…

Een stressmoment kan behoorlijk overweldigend voelen. Door uw aandacht even te verleggen, rustig te ademen of letterlijk afstand te nemen van de situatie, kunt u proberen de spanning wat te verminderen.

In dit artikel leest u wat u kunt doen bij acute stress, welke gewoontes kunnen helpen bij langdurige spanning en wat u kunt doen als u regelmatig in dezelfde stresssituaties terechtkomt.

Waarom krijgt u eigenlijk stress?

Stress is een normale reactie van uw lichaam op een situatie die u als uitdagend of bedreigend ervaart. Uw lichaam maakt zich klaar om te reageren. Daardoor kunt u bijvoorbeeld alerter worden, een snellere hartslag krijgen of merken dat uw spieren zich aanspannen.

Dat kan nuttig zijn wanneer u tijdelijk extra alert moet zijn. Denk bijvoorbeeld aan een belangrijke presentatie of een examen.

Maar wanneer de spanning hoog oploopt, kan het juist moeilijker worden om helder te denken. U kunt zich opgejaagd voelen, sneller geïrriteerd raken of moeite hebben om te ontspannen.

Een stressmoment hoeft u niet direct op te lossen. Begin eerst met het verlagen van de spanning, zodat u daarna weer wat rust en overzicht krijgt. De volgende tips helpen u om stap voor stap uit de stressstand te komen. Kies vooral wat op dat moment bij u past.

1. Neem eerst even afstand

Wanneer u stress heeft, is het verleidelijk om door te gaan. Nog snel die mail beantwoorden, de presentatie aanpassen of uw to-do-list afwerken. Toch kan een korte pauze juist helpen.

Leg uw telefoon weg, sluit uw laptop of loop even naar buiten. U hoeft daar geen uitgebreide ontspanningsoefening van te maken. Een paar minuten zonder nieuwe informatie en prikkels kan al een prettige onderbreking zijn.

Vraag uzelf vervolgens af:

'Wat moet er op dit moment écht gebeuren?'

Niet alles wat vandaag nog op uw planning staat. Alleen wat nu belangrijk is. Door uw aandacht te richten op één concrete taak, maakt u een drukke situatie overzichtelijker.

2. Adem rustig als u merkt dat de spanning oploopt

Bij stress kunt u merken dat uw ademhaling verandert. Misschien ademt u sneller of oppervlakkiger. Door bewust rustiger te ademen, kunt u uw aandacht even losmaken van alles wat zich in uw hoofd afspeelt.

U hoeft daarvoor geen ingewikkelde techniek te gebruiken. Ga comfortabel zitten of staan en adem rustig in en uit. Probeer dit enkele minuten vol te houden zonder uw ademhaling te forceren.

De NHS adviseert ademhalingsoefeningen als hulpmiddel bij stress, angst en paniek. Regelmatig oefenen kan helpen om de techniek gemakkelijker toe te passen op momenten waarop u gespannen bent.

Goed moment om te oefenen: niet alleen wanneer u stress heeft, maar ook wanneer u zich ontspannen voelt. Zo weet u al wat prettig voor u werkt wanneer u het nodig heeft.

3. Kom even uit uw hoofd

Tijdens stress kan uw hoofd blijven doorgaan. U denkt vooruit, analyseert wat er mis kan gaan en probeert ondertussen al oplossingen te bedenken. Een manier om die gedachtestroom te onderbreken, is uw aandacht bewust naar uw omgeving te brengen. Ga bijvoorbeeld even wandelen en let onderweg op wat u ziet en hoort.

Of probeer een eenvoudige zintuigoefening: benoem vijf dingen die u ziet, vier dingen die u kunt aanraken en drie dingen die u hoort.

U hoeft uw gedachten daarbij niet weg te krijgen. Het gaat erom dat u uw aandacht tijdelijk ergens anders op richt. Mindfulness en vergelijkbare aandachtsoefeningen kunnen voor sommige mensen helpen bij stress en angst.

4. Maak uw hoofd leeg

Soms voelt stress vooral zo overweldigend omdat alles tegelijkertijd door uw hoofd gaat.

Uw deadline komt eraan, u moet nog boodschappen doen, er staan vijf onbeantwoorde mails en vanavond heeft u ook nog een afspraak. Het voelt als één groot probleem, terwijl het eigenlijk om verschillende kleine dingen gaat.

Schrijf daarom op wat u bezighoudt. Kijk vervolgens rustig welke zaken echt vandaag moeten gebeuren en wat eventueel kan wachten. U hoeft niet uw hele planning op te lossen. Begin met één haalbare taak.

Dat kan zo simpel zijn als het versturen van één mail of het maken van de eerste drie slides van een presentatie. Wanneer u eenmaal begint, voelt de rest vaak overzichtelijker. Een dagelijkse routine en meer structuur kunnen helpen om beter met stress en tijdsdruk om te gaan.

5. Ga naar buiten en beweeg

Heeft u het gevoel dat u vastzit in uw hoofd? Ga dan letterlijk even ergens anders naartoe.

Een korte wandeling kan een eenvoudige manier zijn om uw werk of andere stressfactoren tijdelijk te onderbreken. U hoeft daarvoor geen intensieve training te doen. Even een blokje om, naar de winkel lopen of een stukje fietsen kan al een welkome pauze zijn.

Regelmatige lichaamsbeweging hangt samen met verschillende aspecten van mentale gezondheid en kan ook bijdragen aan een betere slaap.

Maak er vooral geen extra taak van. Het doel is niet om een sportprestatie neer te zetten, maar om even in beweging te komen en uw aandacht te verleggen.

6. Verander de vraag die u uzelf stelt

Tijdens een stressmoment kunnen uw gedachten gemakkelijk beginnen met wat als?

Wat als mijn presentatie mislukt?
Wat als ik het verkeerde zeg?
Wat als ik deze deadline niet haal?

Het probleem is dat u op zulke vragen meestal geen zekerheid kunt geven.

Probeer de vraag daarom kleiner te maken:

'Wat kan ik op dit moment wél beïnvloeden?'

Misschien kunt u uw presentatie nog één keer doornemen. Misschien kunt u iemand om hulp vragen. Of misschien kunt u alleen zorgen dat u op tijd op uw afspraak bent.

U hoeft niet te weten hoe alles afloopt om de volgende stap te kunnen zetten.

7. Bereid bekende stressmomenten voor

Sommige stresssituaties kunt u van tevoren zien aankomen. Als u weet dat u zenuwachtig wordt voor een sollicitatie, examen, presentatie, vliegreis of tandartsafspraak, kunt u vooraf al wat rust creëren.

Leg bijvoorbeeld uw spullen de avond ervoor klaar, plan wat extra reistijd en schrijf op wat u tijdens een gesprek wilt bespreken.

Daarmee voorkomt u niet automatisch dat u zenuwachtig wordt. U voorkomt wel dat u vlak voor het spannende moment nog allerlei praktische zaken moet regelen.

Een beetje spanning mag er zijn. U hoeft zich niet volledig ontspannen te voelen om iets spannends toch goed te kunnen doen.

8. Kijk ook naar wat er vóór het stressmoment gebeurt

Een stressmoment staat niet altijd op zichzelf. Wanneer u al dagen slecht slaapt, weinig beweegt of voortdurend van de ene afspraak naar de andere gaat, kan uw draagkracht anders zijn dan wanneer u uitgerust bent.

Daarom is het goed om niet alleen te kijken naar wat u doet op het moment dat de stress begint, maar ook naar uw dagelijkse gewoontes.

Probeer bijvoorbeeld voldoende te slapen, regelmatig te bewegen, gedurende de dag echte pauzes te nemen en tijd vrij te houden voor ontspanning en sociale contacten.

De WHO noemt onder andere voldoende slaap, beweging en structuur als onderdelen die kunnen helpen bij het omgaan met stress.

Voedingssupplementen bij verschillende momenten van stress

Stress kan zich op verschillende manieren uiten. Soms merkt u dat de spanning plotseling oploopt voor een presentatie, sollicitatie of lastig gesprek. Op andere momenten zit uw hoofd gewoon vol en lukt het minder goed om te ontspannen. Ook kan een drukke dag nog doorwerken wanneer u 's avonds in bed ligt. Binnen het assortiment van Metagenics zijn verschillende voedingssupplementen verkrijgbaar die aansluiten bij deze verschillende momenten.

Acute stressmomenten

Een stressmoment komt niet altijd gelegen. Misschien voelt u de spanning oplopen vlak voor een examen, presentatie of belangrijke afspraak. Op zulke momenten kan het prettig zijn om iets bij u te hebben dat gemakkelijk te gebruiken is.

MetaRelax FAST is bedoeld voor acute stressmomenten¹, zenuwachtigheid² en mentale spanning¹,². De kleine kauwtabletten bevatten per tablet onder andere 250 mg GABA², magnesium en actief folaat¹. De tablet lost snel op in de mond, waardoor het actieve bestanddeel folaat vrijwel direct vrijkomt³.

De kauwtabletten hebben een aardbeiensmaak en zitten in een praktische blisterverpakking. U heeft geen water nodig, waardoor u ze gemakkelijk meeneemt naar bijvoorbeeld school, werk of een spannende afspraak. De tabletten zijn naar behoefte inzetbaar⁴.

Voor volwassenen geldt een gebruik van 1 tot 2 tabletten per inname, met een maximum van 8 tabletten per dag⁴. Voor adolescenten vanaf 12 jaar geldt een aangepaste dosering voor kortdurend gebruik. Als voorzorgsmaatregel wordt het gebruik niet aanbevolen tijdens zwangerschap of borstvoeding en voor kinderen jonger dan 12 jaar.

Mentale rust

Niet iedere vorm van stress ontstaat door één duidelijk moment. Een volle agenda, veel prikkels of een hoofd dat maar blijft doorgaan, kunnen ervoor zorgen dat u moeilijk tot rust komt. Naast voldoende ontspanning en rustmomenten kan een voedingssupplement onderdeel zijn van uw dagelijkse routine.

MetaRelax Nightbevat onder andere saffraan, magnesium, passiebloem en folaat. De productinformatie beschrijft deze variant in relatie tot mentale rust en ontspanning van geest en lichaam. De aanbevolen dosering is 1 tablet per dag, 's avonds.

Gezonde nachtrust

Een drukke dag stopt niet altijd zodra u naar bed gaat. Misschien blijft u nog nadenken over alles wat er die dag is gebeurd of wat er morgen op de planning staat. Een vast avondritueel, voldoende ontspanning en regelmatige slaaptijden kunnen helpen om uw dag rustig af te sluiten.

MetaSleep bevat valeriaan en citroenmelisse. Valeriaan en citroenmelisse ondersteunen een goede nachtrust.* De aanbevolen dosering is 1 tablet per dag, ongeveer 30 minuten voor het slapengaan.