5 tips bij slapeloosheid of slecht slapen

Soms zijn er weleens periodes waarin u licht en onrustig slaapt, u misschien meerdere keren per nacht wakker wordt en lang wakker ligt. Als u af en toe slecht slaapt kan dit niet zoveel kwaad. Maar merkt u dat u langdurig last heeft van slecht slapen en slapeloosheid? Dan kan dit effect op uw gezondheid gaan hebben. Uw lichaam kan niet goed uitrusten, niet goed herstellen en te weinig energie opbouwen voor de dag erna. Het gevolg? U wordt moe wakker. Dat kan weer effect hebben op uw weerstand en de gemoedstoestand.

Last van slecht slapen of slapeloosheid? Hieronder geven wij 5 tips die u kunnen helpen om goed te slapen.

Tip 1. Probeer de oorzaak van uw slapeloosheid te begrijpen (en probeer die aan te pakken)

Slecht slapen kan verschillende oorzaken hebben. Om wat aan uw slapeloosheid te doen, is het het beste om eerst te proberen te achterhalen wat de oorzaak is van uw slechte slapen. Vervolgens kunt u dan stappen nemen om beter te slapen.

Dit zijn veelvoorkomende oorzaken van slecht slapen:

• Lichamelijke oorzaken zoals slaapapneu, ziekten die slapeloosheid met zich meebrengen

• Of 's nachts veel moeten plassen, pijn of andere klachten die u uit uw slaap houden

• Stress, spanning of zorgen

• Andere onderliggende psychische problemen

• Een verstoring van uw dag-en-nachtritme, door bijvoorbeeld onregelmatig (ploegen)werk tijdens de nacht

• Andere gewoontes die een negatieve invloed op goed slapen kunnen hebben, zoals roken, alcohol drinken, te laat naar bed gaan of teveel op schermen (smartphone, tv) kijken voor het slapen gaan

Het wordt aangeraden om, als u last heeft van het slechte slapen, een slaapdagboek bij te houden. Hierin kan u bijvoorbeeld de volgende dingen opschrijven:

• Hoe laat bent u naar bed gegaan en opgestaan

• Hoe lang duurde het voordat u in slaap viel

• Hoe laat en hoe lang heeft u wakker gelegen

• Wat heeft u gedaan, gedronken en gegeten voor het slapen gaan?

• En wat heeft u gedaan gedurende de dag? (dutjes, activiteiten waarvan u misschien denkt dat deze invloed op de slaap hebben)

• Lichamelijke klachten, stress of zorgen

Als u dit elke dag op een rij zet, bijvoorbeeld gedurende een week, krijgt u al een goed beeld over uw slaapritme en -routine en aan de hand van de tips uit dit artikel bekijken waar u uw slaap kunt verbeteren.

Als u naar een arts gaat (zie tip 5), kunt u dit dagboek meenemen, de arts kan dan conclusies trekken en aanbevelingen doen op basis van het gesprek met u en het slaapdagboek.

Tip 3: Doe oefeningen om te ontspannen voor het slapen

Herkent u het dat u in bed ligt, klaarwakker, te malen over allerlei dingen van de dag, of van de volgende dag? Komen er steeds weer nieuwe gedachten op? Merkt u dat er spanning in uw lijf zit? Als u op één van deze vragen 'ja' kunt antwoorden, zou het u kunnen helpen om ontspanningsoefeningen of meditatie-oefeningen te doen voordat u gaat slapen.

Ontspanningsoefening om spanning en stress uit uw lijf te halen: Bodyscan

De bodyscan is een bekende meditatie/ontspanningsoefening en is bedoeld om spanning en stress in delen van uw lichaam te verminderen en even bewust stil te staan bij uw lichaam, waardoor uw lijf en geest ontspannen. De naam verklapt al hoe de oefening gaat: u 'scant' uw lichaam in deze mindfulnessoefening. U gaat rustig op uw rug liggen en brengt uw aandacht naar uw ademhaling. Ga niet anders ademen, maar wees u bewust van hoe de ademhaling op en neer gaat. Vervolgens begint u de scan bij uw tenen: probeer deze te voelen en in gedachten te ervaren hoe dit lichaamsdeel aanvoelt. Bewegen is niet nodig. Het gaat om de ervaring en het bewustzijn van het voelen. Blijf een paar ademhalingen stilstaan bij uw tenen, en ga vervolgens naar de hiel van uw voet en doe hetzelfde. Ga zo alle lichaamsdelen af, van beneden naar boven, tot en met uw kruin, de top van uw lichaam. Heeft u uw kruin gescand, sta dan even stil bij de totale bodyscan: hoe voelt u zich, hoe vond u het, voelt u nog spanning, bent u ontspannen? Open rustig uw ogen na de oefening. Of blijf lekker liggen met uw ogen dicht en ga slapen.

Vindt u het lastig om zelf deze oefening te doen? Google eens op 'bodyscan mindfulness' en u vindt talloze 'geleide' bodyscans, waarbij een stem u stap voor stap meeneemt in de bodyscan.

Meditatie-oefeningen

Als u onrust in uw hoofd bemerkt en steeds opkomende gedachten heeft, kan een meditatie u helpen. Door meditatie komt uw geest tot rust en creëert u bewustzijn daarvoor. Het betekent niet dat uw hoofd helemaal leeg van gedachtes zal zijn en moet zijn: meditatie gaat juist om het accepteren van die gedachtes en deze er te laten 'zijn' zonder deze te veroordelen. Het gaat om het zijn in het nu.

Voor meditatie heeft u niets nodig: u kunt het zittend op een stoel, op een kussen of yogamat doen, of liggend. Op internet zijn talloze geleide meditatie-oefeningen te vinden. Kies er een uit die u aanspreekt en ervaar het zelf. Bij mediteren is er overigens geen goed of fout: doe wat goed voelt en wat bij u past!

Tip 4: Probeer een voedingssupplement voor een goede nachtrust

Werken bovenstaande tips niet of te weinig? Dan zou u het gebruik van een voedingssupplement ter ondersteuning van een goede nachtrust kunnen overwegen. Dit zijn geen traditionele slaappillen, maar supplementen met bepaalde ingrediënten die de nachtrust ondersteunen. Er zijn verschillende vitamines voor een goede nachtrust of vitamines voor extra energie bij vermoeidheid verkrijgbaar.

Kies bijvoorbeeld voor Valdispert Natural: deze gummies helpen om lekker te slapen en te ontspannen bij stressmomenten. Ze hebben een lekkere smaak en geven geen gewenning. Bovendien bevat Valdispert Natural alleen natuurlijke ingrediënten en geen kunstmatige kleur-, geur- en smaakstoffen. Er zijn momenteel twee varianten:

Valdispert Healthy Sleep: voor een goede nachtrust(1), uitgerust wakker worden(1) en ondersteuning van het energieniveau(2).

Valdispert Relax & Recharge: ontspant(3) en geeft energie bij vermoeidheid(4).

5. Zoek professionele hulp

Merkt u dat uw slapeloosheid u teveel parten begint te spelen en dat het slechte slapen meer regel dan uitzondering is? Ga dan (tijdig) naar een arts of andere hulpverlener. Des te eerder u professionele hulp zoekt bij uw slaapprobleem, des te beter dat is voor uw algehele mentale en lichamelijke gezondheid.

1-Passiebloem helpt bij een gezonde nachtrust (gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating)

2-Vitamine C ondersteunt het energieniveau

3-Kamille helpt te ontspannen (gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating)

4-Vitamine B11 geeft extra energie bij vermoeidheid