Moeite met in slaap vallen of doorslapen? Slaaptips van de slaapcoach

Gelukkig kunt u zelf verschillende dingen doen om uw lichaam en geest meer rust te geven voor de nacht. Alies Coster, psycholoog en slaapcoach van Valdispert, deelt hieronder praktische tips voor sneller in slaap vallen, beter doorslapen en omgaan met wakker liggen.

Hoe lang duurt het normaal om in slaap te vallen?

Het is normaal dat u niet direct slaapt zodra u in bed ligt. Het duurt even voordat u in slaap valt en ook kort wakker worden gedurende de nacht hoort bij een normale slaap. Thuisarts geeft aan dat het bijvoorbeeld normaal kan zijn om 3 of 4 keer per nacht kort wakker te worden.

Het wordt vooral vervelend wanneer u lang wakker ligt en u zich daar vervolgens druk over gaat maken. Juist die zorgen kunnen het lastiger maken om weer te ontspannen.

Hoe kan ik sneller in slaap vallen en beter doorslapen?

Een goede nachtrust begint niet pas op het moment dat u uw bed instapt. Overdag en in de avond kunt u al veel doen om uw lichaam en geest tot rust te laten komen.

1. Bouw overdag al rustmomenten in

Een drukke dag kan ervoor zorgen dat uw gedachten pas tot rust komen wanneer u in bed ligt. Probeer daarom gedurende de dag regelmatig even uit de ‘aan’-stand te komen.

Doe bijvoorbeeld wat vaker één ding tegelijk. Zet niet standaard een podcast aan tijdens het sporten, pak uw telefoon niet bij ieder rustig moment en probeer tijdens het eten minder afleiding te hebben.

Zo geeft u uw hoofd gedurende de dag meer ruimte. Begin vooral in de avond op tijd met afbouwen, in plaats van pas wanneer u al in bed ligt.

2. Maak van uw avond een vaste routine

Een rustige en herkenbare avondroutine helpt u om de overgang van een drukke dag naar de nacht kleiner te maken.

U kunt bijvoorbeeld iedere avond dezelfde rustige activiteiten doen:

• dim het licht in huis;

• leg uw telefoon en andere schermen weg;

• lees een boek;

• neem een rustige douche;

• doe een ontspanningsoefening;

• ga rond een vast tijdstip naar bed wanneer u moe begint te worden.

Een vaste routine hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het gaat vooral om het creëren van een rustig moment voordat u gaat slapen.

3. Probeer slaap niet af te dwingen

Ligt u in bed met de gedachte ‘ik moet nu slapen’? Dan kan dat juist voor extra spanning zorgen.

Probeer uw aandacht daarom niet voortdurend op het slapen zelf te richten. Het doel is niet om uzelf in slaap te dwingen, maar om uw lichaam de kans te geven om slaperig te worden.

Ga bij voorkeur naar bed wanneer u moe bent. Thuisarts adviseert bij slaapproblemen bovendien om niet langer in bed te blijven liggen dan nodig is.

4. Ligt u wakker? Ga even uit bed

Blijft u wakker liggen en merkt u dat u steeds onrustiger wordt? Ga dan even uit bed en naar een andere ruimte.

Kies een rustige activiteit, zoals het lezen van een boek, het luisteren naar rustige muziek of het doen van ontspanningsoefeningen. Pak liever geen telefoon, tablet of computer. Ga weer naar bed wanneer u zich rustiger en slaperiger voelt.

Op die manier voorkomt u dat uw bed steeds meer wordt gekoppeld aan wakker liggen.

5. Kijk ’s nachts niet op de klok

Wordt u wakker? Dan kan het verleidelijk zijn om te kijken hoe laat het is en uit te rekenen hoeveel uur u nog kunt slapen.

Dat kan juist extra onrust geven. Leg uw telefoon daarom liever buiten handbereik en kijk niet steeds op de klok. Probeer het wakker worden te accepteren zonder er direct een probleem van te maken.

Het ene probleem is dat u wakker bent. Het tweede probleem kan zijn dat u zich vervolgens zorgen maakt over het wakker zijn. Aan dat tweede kunt u zelf iets doen.

6. Zorg voor een rustige slaapkamer

Maak van uw slaapkamer een plek die uitnodigt tot slapen. Zorg bij voorkeur voor weinig licht en prikkels en een aangename temperatuur.

Gebruik uw bed daarnaast zo veel mogelijk waarvoor het bedoeld is: slapen en ontspannen. Werken, televisie kijken of langdurig op uw telefoon zitten, kunt u beter ergens anders doen.

7. Let overdag op gewoontes die uw slaap kunnen beïnvloeden

Slecht slapen kan verschillende oorzaken hebben. Volgens Thuisarts spelen onder andere stress en zorgen, telefoongebruik in de avond, laat opstaan, overdag slapen, koffie en alcohol soms een rol.

Kijk daarom niet alleen naar wat u ’s avonds doet, maar ook naar uw gewoontes gedurende de hele dag.

8. Geef nieuwe slaapgewoontes de tijd

Een betere nachtrust ontstaat meestal niet na één avond. Kies daarom een aantal adviezen die bij u passen en probeer deze consequent toe te passen.

Volgens Alies Coster, psycholoog en slaapcoach van Valdispert, is het goed om nieuwe slaapgewoontes minimaal 14 dagen uit te proberen. Kijk daarbij niet alleen naar het aantal uren dat u slaapt, maar ook naar hoe gemakkelijk u tot rust komt en hoe u zich overdag voelt.

Wat kan ik doen als ik ’s nachts wakker word?

’s Nachts wakker worden is op zichzelf niet vreemd. Veel mensen worden meerdere keren kort wakker zonder dit de volgende ochtend nog te herinneren.

Blijft u echter wakker liggen? Probeer dan niet direct te denken dat de rest van uw nacht mislukt is. Kijk niet op de klok, pak uw telefoon er niet bij en probeer u niet te ergeren aan het wakker zijn.

Ligt u langere tijd wakker en wordt u juist onrustiger? Sta dan even op. Ga naar een andere ruimte en doe iets rustigs zonder scherm. Zodra u weer slaperig wordt, kunt u terug naar bed gaan.

Kan Valdispert helpen bij het inslapen en de nachtrust?

Heeft u behoefte aan extra ondersteuning naast een goede slaaproutine? Valdispert heeft verschillende slaapproducten ontwikkeld voor verschillende slaapbehoeften.

Binnen het assortiment vindt u bijvoorbeeld producten die gericht zijn op in slaap vallen, de nachtrust of een combinatie hiervan.

Let op: Valdispert-producten zijn voedingssupplementen. Een supplement is een aanvulling op een gevarieerde voeding en gezonde leefstijl en vervangt geen goede slaapgewoontes. Volg altijd de aanbevolen dosering en de waarschuwingen op de verpakking. Bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of een medische behandeling is het belangrijk om vooraf advies te vragen aan uw arts of apotheker. De gebruiksbeperkingen kunnen per product verschillen.

Wanneer kunt u beter naar de huisarts?

Iedereen slaapt weleens minder goed. Blijven uw slaapproblemen echter aanhouden of heeft u overdag veel last van vermoeidheid, dan kan het verstandig zijn om uw klachten met uw huisarts te bespreken.

Slecht slapen kan verschillende oorzaken hebben, zoals stress, zorgen, lichamelijke klachten of bepaalde gewoontes. Soms kan er ook sprake zijn van een slaapstoornis.