9 manieren om toch te bewegen op uw kantoordag

Een werkdag achter de computer vliegt vaak voorbij. Voor u het weet, heeft u uren op dezelfde stoel gezeten en bestond uw langste wandeling uit een bezoek aan het koffieapparaat. Toch hoeft meer bewegen op kantoor niet te betekenen dat u tussen twee vergaderingen door een volledige work-out moet doen. Juist kleine, haalbare beweegmomenten zijn makkelijk in een drukke agenda te verwerken.

Door regelmatig op te staan, een stukje te lopen of van houding te wisselen, onderbreekt u het langdurige zitten. Dat kan tijdens een telefoongesprek, in de lunchpauze of zelfs terwijl u uw e-mails leest. Met deze tien praktische manieren brengt u meer beweging in uw kantoordag, zonder dat u sportkleding, veel ruimte of extra vrije tijd nodig heeft.

Waarom bewegen op kantoor belangrijk is

Wie op kantoor werkt, zit vaak een groot deel van de dag. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om wekelijks minimaal 150 minuten matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Daarnaast luidt het advies om veel stilzitten te voorkomen.

Een wandeling of fietstocht buiten werktijd blijft waardevol, maar neemt niet weg dat u tijdens de werkdag lange tijd achter elkaar kunt zitten. Het Arboportaal adviseert daarom om beeldschermwerk regelmatig af te wisselen met staan, lopen of een korte pauze.

Het doel is niet om de hele dag te staan. Variatie is belangrijker: wissel zitten, staan en lopen zoveel mogelijk af.

1. Begin en eindig uw werkdag met een wandeling

De reis naar kantoor biedt een eerste kans om te bewegen. Woont u op fiets- of loopafstand, dan kunt u de auto wat vaker laten staan. Reist u met het openbaar vervoer? Stap dan eventueel een halte eerder uit. Met de auto kunt u wat verder van de ingang parkeren.

Ook bij thuiswerken helpt een korte wandeling. Loop bijvoorbeeld voor het openen van uw laptop tien minuten door de buurt. Zo maakt u een duidelijke overgang tussen uw ochtend en de start van uw werkdag.

Aan het einde van de dag kunt u hetzelfde doen. Een kort rondje vormt dan de afsluiting van uw werk en voorkomt dat u rechtstreeks van uw bureaustoel naar de bank verhuist.

2. Zet ieder halfuur kort iets in beweging

U hoeft niet ieder halfuur een lange pauze te nemen. Even opstaan, uw schouders bewegen of naar het raam lopen is al een praktische manier om uw zithouding te onderbreken. Het ministerie van Sociale Zaken en Werkgelegenheid gebruikte hiervoor de oproep: elk halfuur even bewegen.

Koppel het bewegen aan een handeling die regelmatig terugkomt. Sta bijvoorbeeld op nadat u een taak heeft afgerond of zodra u een online vergadering verlaat. Zo wordt bewegen onderdeel van uw werkroutine en hoeft u er minder bewust over na te denken.

3. Haal uw eigen koffie of water

Het is gezellig wanneer één collega drinken voor de hele afdeling haalt, maar daardoor blijft de rest zitten. Loop daarom regelmatig zelf naar het koffieapparaat of de kraan.

U kunt dit beweegmoment iets verlengen door een keuken of koffiepunt verderop te gebruiken. Neem een kleine beker of drinkfles, zodat u gedurende de dag vaker moet opstaan. Zorg er natuurlijk wel voor dat dit praktisch blijft en uw collega's niet stoort.

Ook de plaats van de printer en prullenbak kan verschil maken. Wanneer deze niet direct naast uw bureau staan, ontstaat vanzelf een extra loopmoment. Een beweegvriendelijke inrichting met strategisch geplaatste voorzieningen wordt ook genoemd in de handreiking van de Beweegalliantie.

4. Neem de trap in plaats van de lift

Werkt u op een hogere verdieping? Gebruik dan waar mogelijk de trap. U hoeft niet direct tien verdiepingen te beklimmen. Begin bijvoorbeeld met één of twee verdiepingen en neem voor de rest de lift.

Ook tijdens de werkdag kunt u een extra trapmoment inbouwen. Bezoek een toilet op een andere verdieping of loop via de trap naar een collega. Zo maakt u gebruik van een voorziening die al aanwezig is en hoeft u geen apart beweegmoment te plannen.

5. Maak van een overleg een wandelvergadering

Niet iedere vergadering hoeft plaats te vinden aan een tafel of via een beeldscherm. Een gesprek met één of twee collega's kan vaak ook tijdens een wandeling. Dit wordt ook wel een wandelvergadering of walk and talk genoemd.

Deze vorm werkt vooral goed voor een brainstorm, een korte update of een gesprek waarbij u geen scherm of uitgebreide notities nodig heeft. Bepaal vooraf de route en zorg dat iedereen gemakkelijk kan meelopen.

6. Loop naar een collega in plaats van te mailen

Een korte vraag aan iemand op dezelfde verdieping hoeft niet altijd via e-mail of chat. Loop even naar uw collega toe wanneer dat op dat moment niet storend is.

Hiermee voegt u niet alleen een paar stappen aan uw dag toe, maar heeft u mogelijk ook sneller antwoord. Bovendien doorbreekt u kort uw beeldschermwerk.

Werkt uw collega vanuit huis of op een andere locatie? Bel dan met een headset en loop tijdens het gesprek rustig heen en weer. Controleer wel of u geen anderen stoort en of u veilig kunt lopen.

7. Werk af en toe staand

Heeft u een zit-stabureau, gebruik dit dan om regelmatig van houding te wisselen. Begin met korte momenten, bijvoorbeeld wanneer u e-mails leest of een document controleert. Zet het bureau daarna weer omlaag zodra staan minder comfortabel wordt. Een zit-stabureau is geen uitnodiging om de hele werkdag stil te staan. Staand werken blijft een statische houding. De afwisseling tussen zitten, staan en lopen is belangrijker dan zo lang mogelijk rechtop blijven staan.

Heeft u geen verstelbaar bureau? Dan kunt u bepaalde taken misschien aan een hoge tafel uitvoeren, mits deze werkplek daarvoor geschikt is. Improviseer liever niet langdurig met dozen of stapels boeken: een stabiele en prettig ingerichte werkplek blijft belangrijk.

8. Gebruik uw lunchpauze voor een ommetje

Een lunchwandeling is een eenvoudige manier om meer te bewegen op kantoor. U hoeft hiervoor geen grote afstand af te leggen. Ook een rondje van tien minuten is gemakkelijk in een normale pauze te passen.

Spreek met collega's een vaste wandelroute af of zet de wandeling in uw agenda. Door er een terugkerende afspraak van te maken, is de kans kleiner dat u achter uw bureau blijft zitten.

9. Maak bewegen een gezamenlijke gewoonte

Meer bewegen op kantoor wordt makkelijker wanneer collega's meedoen. Spreek bijvoorbeeld af om na de lunch een rondje te lopen, vergaderingen standaard op 25 of 50 minuten te plannen of één overleg per week wandelend te houden.

Werkgevers kunnen beweging ondersteunen door looproutes zichtbaar te maken, voorzieningen iets verder uit elkaar te plaatsen en ruimte te bieden voor korte beweegpauzes. Volgens TNO vraagt een blijvende verandering meestal om meerdere maatregelen; één losse oplossing werkt niet voor iedere organisatie.

Houd het laagdrempelig. Niet iedereen kan of wil dezelfde oefeningen uitvoeren. Bied daarom meerdere mogelijkheden aan en zorg dat medewerkers zich vrij voelen om wel of niet mee te doen.

Voorbeeld van een actievere kantoordag

Zo zou u de tips over uw dag kunnen verdelen:

• 08.45 uur: parkeer iets verder weg of loop vanaf het station naar kantoor.
• 09.30 uur: haal zelf koffie of water.
• 10.30 uur: werk enkele minuten staand.
• 11.30 uur: loop naar een collega met een korte vraag.
• 12.30 uur: maak na de lunch een ommetje.
• 14.00 uur: neem de trap naar een andere verdieping.
• 15.00 uur: rol uw schouders en sta een paar keer rustig op.
• 16.00 uur: voer een telefoongesprek lopend.
• 17.00 uur: sluit de werkdag af met een wandeling naar de auto of het station.

U hoeft niet alles direct toe te passen. Kies twee of drie momenten die goed bij uw werkdag passen en bouw die eerst uit tot een vaste gewoonte.

Iedere beweging telt

Meer bewegen op kantoor vraagt meestal niet om grote veranderingen. Een trap nemen, tijdens een telefoongesprek lopen en na de lunch een ommetje maken zijn kleine aanpassingen die samen voor meer afwisseling zorgen.

Begin met één gewoonte die goed in uw agenda past. Zodra deze vanzelfsprekend voelt, voegt u een volgende toe. Zo maakt u van bewegen geen extra taak, maar een normaal onderdeel van uw kantoordag.

Wilt u ook buiten werktijd actief blijven? Bekijk dan de artikelen en producten binnen het thema sport en bewegen bij De Online Drogist.

Bronnen

• Gezondheidsraad – Beweegrichtlijnen 2017 (Gezondheidsraad)
• Arboportaal – Beeldschermwerk en afwisseling (Arboportaal)
• Arboportaal – Elk halfuur even bewegen (Arboportaal)
• TNO – Bewegen op kantoor: BOK-stappenplan (TNO Fysieke Belasting)
• Beweegalliantie – Meer bewegen op het werk? Zo pak je het aan