Creatine

Wat is creatine?

Creatine is een stikstofhoudende verbinding die het lichaam zelf aanmaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Het wordt voornamelijk gesynthetiseerd in de lever, nieren en alvleesklier, en opgeslagen in de skeletspieren — voor ongeveer 95%. De overige 5% bevindt zich in de hersenen, het hart en andere weefsels.

Creatine speelt een centrale rol bij de aanmaak van adenosinetrifosfaat (ATP), de primaire energiebron voor spiercontracties. Bij korte, intensieve inspanningen — denk aan sprinten of gewichtheffen — wordt ATP snel verbruikt. Creatinefosfaat in de spier helpt om ATP snel te regenereren, waardoor de spieren langer krachtig kunnen presteren.

Waar komt creatine vandaan?

Creatine wordt van nature gevonden in dierlijke producten. Rode vleeswaren en vis zijn de rijkste bronnen.

Mensen die weinig vlees of vis eten — waaronder vegetariërs en veganisten — hebben doorgaans lagere creatineopslagen in de spieren. Plantaardige voeding bevat nagenoeg geen creatine.

Welke vormen van creatine zijn er?

Er bestaan meerdere vormen van creatine als supplement:

Creatine monohydraat

De meest onderzochte en meest gebruikte vorm. Het is goed oplosbaar in water, goedkoop en bewezen effectief. Creatine monohydraat geldt als de standaard waaraan andere vormen worden getoetst.

Creatine HCl (hydrochloride)

Creatine gebonden aan zoutzuur. Hierdoor is het beter oplosbaar dan monohydraat. Sommige gebruikers ervaren minder maagklachten bij deze vorm, al is er minder onderzoek beschikbaar dan bij monohydraat.

Gebufferde creatine (Kre-Alkalyn)

Een alkalische versie die zou voorkomen dat creatine in de maag wordt omgezet naar creatinine. De wetenschappelijke ondersteuning voor een voordeel ten opzichte van monohydraat is beperkt.

Creatine ethylester

Een vorm waarbij creatine gebonden is aan een estergroep. Het bewijs voor superieure werking ten opzichte van monohydraat is niet aangetoond.

Voor de meeste mensen is creatine monohydraat de meest onderbouwde keuze.

Hoe gebruikt u creatine?

Dagelijkse onderhoudsdosering
De meest gebruikte dosering is 3 tot 5 gram per dag. Bij deze dosering vullen de creatinevoorraden in de spieren zich geleidelijk op over een periode van 3 tot 4 weken.

Laadfase (optioneel)
Sommige gebruikers beginnen met een laadfase van 20 gram per dag (verdeeld over 4 porties van 5 gram), gedurende 5 tot 7 dagen. Hierdoor worden de creatinevoorraden sneller aangevuld. De laadfase is niet noodzakelijk: het eindresultaat is hetzelfde als bij een onderhoudsdosering, maar het duurt langer.

Tijdstip van inname
Er is geen wetenschappelijk vastgesteld optimaal tijdstip. Creatine kan zowel voor als na de training worden ingenomen. Inname met een maaltijd kan de opname licht verbeteren.

Creatine en vloeistof
Voldoende water drinken is belangrijk bij het gebruik van creatine, omdat creatine water aantrekt naar de spiercellen. Sporters die veel zweten verliezen ook elektrolyten; het is raadzaam ook hier aandacht aan te besteden.

Wie gebruikt creatine?

Krachtsporters en duursporters
Creatine wordt veel gebruikt door mensen die sporten waarbij korte, krachtige inspanningen centraal staan: powerlifting, sprinten, teamsporte, of bijvoorbeeld CrossFit. Naast creatine zijn BCAA's en aminozuren veelgebruikte supplementen onder sporters voor spierherstel en spieropbouw.

Volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) draagt creatine bij aan het vergroten van de fysieke prestatie bij opeenvolgende korte perioden van zeer intense training.

Ouderen
Met het ouder worden neemt de spiermassa geleidelijk af (sarcopenie). Creatinesuppletie wordt onderzocht als mogelijke ondersteuning bij het behoud van spiermassa en spierfunctie op latere leeftijd, in combinatie met weerstandstraining.

Vegetariërs en veganisten
Omdat plantaardige voeding nauwelijks creatine bevat, hebben vegetariërs en veganisten doorgaans lagere spiervoorraden. Suppletie kan bij deze groep relatief meer effect hebben.

Zijn er bijwerkingen of aandachtspunten?

Creatine is uitgebreid onderzocht en wordt bij gezonde volwassenen bij aanbevolen doseringen over het algemeen goed verdragen.

Mogelijke bijwerkingen:

• Gewichtstoename — door vochtretentie in de spiercellen, niet door vetaanmaak. Dit is tijdelijk en normaal.
• Maagklachten — bij hoge doseringen (laadfase) kunnen sommige mensen last hebben van misselijkheid of diarree. Dit is vaak te vermijden door creatine met voeding in te nemen of de dosering te verlagen.

Nieren en lever
Er bestaat geen bewijs dat creatine bij gezonde personen schadelijk is voor de nieren of lever bij gebruik van normale doseringen. Mensen met een bestaande nieraandoening worden geadviseerd eerst een arts te raadplegen.

Interacties met medicijnen
Bij gebruik van medicijnen die de nieren belasten, is voorzichtigheid geboden. Raadpleeg in dat geval altijd een arts of apotheker.

Zwangerschap en borstvoeding
Vanwege onvoldoende onderzoek wordt creatinesuppletie tijdens zwangerschap en borstvoeding afgeraden. Raadpleeg uw arts bij vragen.

Let op

• Supplementen zijn een aanvulling op een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl, geen vervanging daarvan.
• Overschrijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet.
• Bewaar supplementen buiten het bereik van kinderen.
• Heeft u een medische aandoening of gebruikt u medicijnen? Raadpleeg dan altijd eerst een arts of apotheker.

FAQ

Is creatine veilig voor langdurig gebruik?

Onderzoek naar langdurig gebruik (tot vijf jaar) bij gezonde volwassenen heeft geen nadelige effecten op de gezondheid aangetoond. Toch wordt aanbevolen periodiek een pauze in te lassen en bij twijfel een arts te raadplegen.

Is creatine geschikt voor vrouwen?

Ja. Creatine werkt bij vrouwen op dezelfde manier als bij mannen. De effecten op spiermassa en kracht zijn vergelijkbaar, al zijn vrouwen doorgaans lichter van gewicht en kan een iets lagere dosering voldoende zijn.

Wat is het verschil tussen creatine monohydraat en creatine HCl?

Beide leveren creatine aan de spieren. Creatine monohydraat is het meest onderzocht en bewezen effectief. Creatine HCl is beter oplosbaar en kan bij gevoelige magen minder bijwerkingen geven, maar er is minder wetenschappelijk bewijs voor. Qua werkzaamheid zijn de vormen vergelijkbaar.

Heeft creatine effect op cognitie?

Er loopt wetenschappelijk onderzoek naar de rol van creatine bij hersenfunctie, met name bij slaaptekort en veroudering. De resultaten zijn veelbelovend maar nog niet voldoende om gezondheidsclaims op te baseren.

Kan ik creatine combineren met cafeïne?

Sommige oudere studies suggereerden een negatieve interactie, maar recentere onderzoeken bevestigen dit niet. De combinatie wordt door veel sporters gebruikt zonder problemen.

Gerelateerde onderwerpen

• Aminozuren: de bouwstenen van eiwitten en spierweefsel
• BCAA: vertakte-keten aminozuren voor spierherstel
• Elektrolyten: mineralen voor vochtbalans en spierfunctie
• Magnesium: essentieel mineraal voor spieren en energiestofwisseling
• Taurine: aminozuurachtige stof die veel voorkomt in sportdranken
• Vitamine B-complex: B-vitamines spelen een rol in de energiestofwisseling

Bronnen

• European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine. EFSA Journal, 2011.
• Lanhers C, et al. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2017.
• Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 2011.
• Voedingscentrum. Creatine. voedingscentrum.nl
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.